So letzte Woche war bei mir recht streßig so kam ich nicht wirklich zum sport. Aber eine Pause war auch ganz gut, kann sich der Körper mal wieder erholen. 18.5.2015 Mountainbike: 34km, 620 Höhenmeter in 2h20min 3 Runden 10 Squats 5 Pushups 10 Situps 10 Rudern (mit Theraband) 19.5.2015 3 Runden 10 Squats 5 Pushups 10 Situps 10 Rudern (mit Theraband) 3 Runden 10 Seitheben (2x2,5kg) 20 Situps 20 Rudern 3 Runden 10 Trusters (2x2,5kg) 10 Pushups 20 Situps Meine Beine spür ich immer noch deutlich, das Mountainbiken war schon ne ziemliche Belastung. Jetzt erstmal nen Ruhetag^^
So das heutige Programm sah so aus: 3 Runden 10 Squats 5 Pushups 10 Situps 10 Rudern (mit Theraband) 4 Runden 20 Situps 20 Lunges 10 Pushups 20 Rudern (mit Theraband) 3 Runden 10 Seitheben (2x2,5kg) 10 Core (Auf den Boden hocken, Beine hoch, 12 kg von links nach rechts) 10 Einarmiges Kurzhantelrudern links (12kg) 10 Einarmiges Kurzhantelrudern rechts(12kg) 3 Runden 10 Trusters (2x2,5kg) 6 Pullups 40 Rope Jumps 10 Hängend, Beine anheben
So am 24.5, 26.5 sowie heute sah das Programm sehr ähnlich wie die letzten aus. Das Training dauert meistens so um ne Stunde und ich bin danach auch immer fertig. Durch dieses Programm belaste ich meine Schulter gleichmäßig und ich hoffe das ich somit Schulterschmerzen vorbeuge. Zudem mache ich spzielle Übungen mit dem Theraband, welche mir gegen die Schmerzen auch geholfen haben. Hier ist der Link: http://www.marathonfitness.de/schulterschmerzen-impingementsyndrom/ Ich werd die nächsten Wochen dieses Programm weiterführen und vll die Wiederholen erhöhen. Zudem versuch wieder ein bisschen Ausdauersport zu machen. Grüßé
Hallo Zusammen Über den Winter möchte ich wieder Freeletics machen. Daher hab ich mir jetzt den Coach gekauft. Meine Schulterschmerzen sind zwar abundzu noch da, jedoch ist die Intensität deutlich zurück gegangen. Den Coach hab ich auf 3x pro Woche traininng gestellt. Diese Woche hab ich Hermes Standard, Helios Endurance, 2x Morpheus Standard Die Workouts hab ich noch nicht gemacht. Daher bin ich mal gespannt.
Konnt mich nicht zurückhalten hab gleich die ersten beiden Workouts gemacht. Bei Hermes(21:12) hab die runs mit 100 high knees ersetzt. Sonst war das Workout ganz ok. Helios(1:12:26) war richtig anstrengend. Am schlimmsten waren die Sprawls, die haben auch am längsten gedauert.
Konnte heute erst wieder weitermachen, somit sind die 2xMorpheus (15:57)* auch geschafft. 1 Woche abgehagt. Ist leider ein bisschen doof, das ich 1 Woche in 2 Tagen gemacht hab.... Als ich in die nächste Woche weiterschalten wollte, kam ne fehlermedlung "...erst am 20.10.2015 möglich..." ....ok....wollte schon ne wütende Beschwerde E-mail an freeletics schreiben....hab dann doch erst noch den Fitnesstest wiederholt. nach dem war ich dann aufeinmal in der nächsten woche !?!?! Gut auch recht...hauptsache es funktioniert Diese Woche hat nun Ares Standard, 3/5 Hyperion Endurance, Aprhodite Endurance, 3/4 Hermes Endurance. Schaut schon mal gut aus. Da ich noch energie hatte, hab ich gleich die Hyperion gemacht (6:52)*
Du hast ja immer die Möglichkeit dich an einem anderen WO auszuprobieren - oder einzelne Exercises zu machen
Das stimmt schon, ich kann immer noch was zusätzlich machen. Jedoch bin ich der Meinung der Coach sollte mir genug geben, sodass ich an meine Grenzen komme. Immerhin hab ich bei den vorigen Übungen immer "ich kann noch mehr machen" angeklickt. Naja ist halt ein nichtsoschaluer Algorithmus Was ist jetzt besser, die Workouts vom Coach auf die Woche aufteilen und wenn es mir nicht reicht zusätzlich was machen. Oder die Coach Workouts an 2. Tagen machen und in die nächste woche schalten ?
Egal wie du dich entscheidest, der Coach schaltet erst 5 Tage nach dem ersten Coach-WO weiter. Vorher bleibt er einfach stur.
Gib doch 4x Training pro Woche ein. Oder mach einfach noch ein WO. Der Coach will dich vor Über- Training bewahren, weil Ruhezeiten für Muskelreparatur und - Wachstum enorm wichtig sind.
Wenn du auf 3 Trainingstage die Woche stellst und die nach zwei beendest, darfst du dich nicht wundern, wenn es zu wenig ist. Du kannst auch auf 5 Trainingstage stellen. Das Niveau wird auch schneller nach oben gehen als du denkst. Hat bei mir jetzt 4 Wochen gedauert um von Hermes Standard zu Sachen wie Ares strength, 100 OHPU und 100 HS PU zu kommen. Einfach fleißig machen, nach mehr bitten und den Coach mal machen lassen. Ohne Daten zum Auswerten kann er sich nicht auf dich einstellen, woher auch. Er braucht erst ein paar Leistungstechnische Daten um genau zu wissen wo du stehst und wo er ansetzen kann. Das dauert idR so vier Wochen, und dann gehts richtig los Meine ersten 15 Coachwochen waren die besten in 2 Jahren Freeletics. Nie habe ich in so kurzer Zeit solch eine Entwicklung gemacht. Geduld Und wie meine Vorredner gesagt haben: es besteht immer die Möglichkeit was extra zu machen.
Dazu fällt mir ein: Less is Less. Am besten regeniert der Körper, wenn man absolut nix macht (schlafen) oder "leichtes Training" macht. Ist zumindest wohl die aktuelle Meinung. Soll heißen: So lange man Trainieren kann, sollte mans auch tun. Muskelkater ist gemein, aber kein Grund auf der Coach sitzen zu bleiben, sondern nur weniger intensiv weiterzu machen. Tapering ist erlaubt, aber das bedeutet auch nur, weniger intensiv zu trainieren und nicht gar nicht trainieren. Schonmal geschaut wie Profisportler trainieren? Meistens mehrmals am Tag. Dann sollte doch einmal am Tag (mit angepasster Intensität), für einen nicht Profi auch drin sein. So schnell rutscht man nicht ins Übertraining, wenn man ein wenig "common sense" nutzt. Wer natürlich meint den Karren mit Vollgas an die Wand fahren zu müssen, schafft das auch mit "Pausen" Tagen. (Das soll übrigens kein Aufruf sein, jede Woche zu einer Hellweek zu machen, sondern lediglich aufmunter die "nicht" FL Tage mit Laufen, Schwimmen, Mobility WODs oder ähnlichem Kram zu füllen)
Danke für Hinweise. Ich stell meinen Coach auf 4x pro Woche und mach die Workouts über die Woche verteilt. Wenn ich nach einem Workout noch power hab mach ich was zusätzlich. Ich mach meistens eh einen Restday zwischen den Workouts, somit sollte meine Regeneration auch passen. Heute die 3/4 Hermes (14:29min) vom Coach gemacht und zursätzlich noch ne Metis Standard (13:20min). Burpees machen mich fertig, da ist noch verbesserungsbedarf da
Das Fahrradfahren hab ich jetzt gut in den Schultern und dem Handgelenk gemerkt. Bin nichts mehr gewohnt. Dadurch hab ich gestern einfach nen Restday gemacht. Heute hab ich die Aphrodite durchgezogen in 37:31min....war dann auch absolut platt. Morgen dann noch Ares und die Woche wird abgehakt ^^
Ares mit 13:32 gemacht, jedoch ohne Stern. Da die pullups noch sehr unsauber waren. Hab gleich in die nächste Woche geschaltet. Es steht an: Poseidon Standard 4/6 Kentaurus Endurance Hades Endurance 1/5 Aphrodite + 100 Mountain Climbers Die Woche sieht sehr gut machbar aus. Werd jedoch morgen nen Restday machen, da mein linkes Handgelenk schmerzt. Aber wer weiß vll geht es über die Nacht weg
das ist eine handgelenk-lastige woche, autsch autsch. ich hab mir sowas im letzten winter geleistet, handgelenk-beschwerden überhört, zu kurz pause gemacht, und irgendwann war mitten in einem workout sehr plötzlich schluss. für wochen. jetzt nehm ich lieber mal pushup-stützen her zur entlastung, verzichte auf nen stern, als mich nochmal so rauszukatapultieren.
