Warnung vor modifizierten Pullups für Untrainierte

Was war passiert:

Mittwoch Abend hab ich das Artemis-Workout ausprobiert. Das beinhaltet 50 Pullups. Ich hab aber nur 5 geschafft und hab den Rest dann modifiziert gemacht, heißt hochspringen bis das Kinn über der Stange ist und dann langsam herunterlassen bis die Arme durchgestreckt sind. Vor vielen Jahren waren 20 Klimmzüge kein Problem mehr, aber ich hatte schon ewig keine mehr gemacht.
Direkt nach der Übung fühlten sich meine Arme etwas merkwürdig an und ich konnte sie nicht mehr komplett ausstrecken, getreu dem Motto "Nicht aufgeben" hab ich das Workout trotzdem beendet, d.h. noch 100 Pushups (modifiziert) + Burpees.

Am nächsten Tag fühlte ich starken Muskelkater in Armen und Schulter und die Arme konnte ich immer noch nicht ausstrecken (T Rex). Richtig schlimm war der zweite Tag, als die Schmerzen zunahmen und ich auf Schmerzmittel zurückgreifen musste. Dazu kam, dass die Arme anschwollen. Nun am dritten Tag lassen langsam die Schmetzen nach und der Bewegungsradius vergrößert sich wieder.

Ich hab die letzten Tage ziemlich viel im Internet gestöbert und einiges an Hintergrundinformationen zu dem Thema recherchiert.

Exzentrische Übung:

Modifizierte Pullups (oder auch negative Pullups) sind eine exzentrische Übung. Das bedeutet dass der Muskel gedehnt wird (durch das Körpergewicht) und die Bewegung dann durch Kraftaufwand abgebremst wird. Es beansprucht den Muskel mehr als konzentrisches Training, wodurch der Muskel mehr erschöpft und die Muskelfasern stärker beschädigt werden. Allerdings ist der Reiz auf das Muskelwachstum auch höher:
http://www.muskelschmiede.de/training/h ... 53-40.html

Das Problem bei der Geschichte ist allerdings die Kombination aus untrainiertem Zustand, den Freeletic-Parolen (Aufgeben ist keine Option) und der Tatsache, dass man länger trainieren kann als bei konzentrischen Übungen und die Freeletics-Übungen generell sehr viele Wiederholungen beinhalten. Gerade als Anfänger kann man Signale des Körpers nicht/falsch verstehen, wodurch diese Übungen die Muskulatur komplett überfordern und ein starker Muskelkater die Folge ist:
http://www.sportunterricht.de/lksport/muskelkater.html

Mit Pech überfordert man seine Muskeln so stark, dass sie zersetzt werden, was Nierenschäden bewirken und unter Umständen tödlich enden kann:
http://de.wikipedia.org/wiki/Rhabdomyolyse

http://momsrunthistown.com/viennava/mom ... instincts/
http://crossfitlondonuk.com/blog/2012/0 ... most-rule/
http://fitfeat.com/blog/2011/06/03/rhab ... read-this/
http://health.usnews.com/health-news/bl ... and-rhabdo

Fazit:

Ich finde es verantwortungslos von Freeletics so ein Training mit dieser modifizierten Übungsvariante anzubieten ohne auf Gefahren hinzuweisen oder Regeln für Anfänger/Untrainierte mitzugeben. Speziell mit dem Hintergrund dass gerade Untrainierte diese modifizierte Variante durchführen und es in diesem Fall keinen erfahrenen Trainer gibt, der einem sagen kann wieviel zu viel ist und dass man als Untrainierter generell ein schlechtes Körpergefühl hat.

Konsequenz:

Ich werde mir in Zukunft alle Übungen ansehen, wo exzentrische Elemente enthalten sind und diese mit Vorsicht genießen (mit wenigen Wiederholungen beginnen und diese schrittweise steigern). Schließlich gehts darum fit zu werden und nicht sich zu verletzten oder unnötige Schmerzen zu erleiden.

 

hei

ich hoffe es geht dir bald besser. nicht schön was dir passiert ist, aber leider keine seltenheit!

aber; wieso ist das trainingssystem schuld? klar hat ein anfänger ein schlechteres körpergefühl. aber selbst ein anfänger hat ein hirn das er zum trainieren benutzen sollte :roll:
nimms mir nicht krumm, aber bei solchen sachen ist man oft selber schuld. man sollte sich durch das "aufgeben ist keine option" gequatsche und den youtube videos nicht blenden lassen, und eben mit der nötigen vorsicht und intelligenz trainieren.
in diesem sinne; nichts für ungut und gute besserung! zumindest hast du jetzt, was die skalierung deines workouts betrifft, was gelernt

 

Sorry, aber das sehe ich anders.

Die modifizierte Variante ist im Gegensatz zur normalen (konzentrischen + exzentrischen) eine rein exzentrische. Während der Körper bei konzentrischen Übungen deutlicher zeigt, dass er die Belastung nicht mehr schafft (man kommt nicht mehr nach oben), meldet er sich bei exzentrischen zu spät und man kann weiter ans Limit und darüber hinaus gehen.

Überall im Internet wird empfohlen bei exzentrischen Übungen die Wiederholungen stark zu reduzieren (leider hab ich mich erst nach dem Workout mit dem Thema beschäftigt), kein Wort davon ist im Freeletics-Anleitungs-Video zu hören. Und das ist der Punkt den ich verantwortungslos finde. Die wenigsten hier werden Sportmedizin studieren, um diesen Sachverhalt zu kennen.

D.h. der Trainingsplan an und für sich ist nicht "schuld". 50 Wiederholungen kann man schaffen, wenn der Muskel trainiert ist. Was fehlt ist der Hinweis dass man mit der modifizierten Variante nicht mehr als x Wiederholungen beim ersten Training machen sollte und die Zahl von Training zu Training steigern. Und das ist etwas das sich zu anderen Übungen unterscheidet, z.B. bei Situps, die kann man bis zum Erbrechen machen (übertrieben) formuliert. Dadurch dass man konzentrisch irgendwann nicht mehr hoch kommt, kann man zwar auch Muskelkater bekommen, aber das ist ne ganz andere Liga als bei den negativen Pullups.

Mal ein hinkender Vergleich: Man kann beim Wandern auch gut nen Höhenunterschied von 1000 Metern absteigen. Aber wenn das der erste Abstieg in der Saison ist, dann ist der Muskelkater oder Schlimmeres vorprogrammiert.

 

oke... und was genau siehst du jetzt anders ??



Determination

 

Hm, ein guter Hinweis fehlt vermutlich, nur das mit den bis zu x Wdh gehen ist halt insofern schwer, weil wir halt so individuell sind. Es gibt hier immer ein paar Ausreißer, die es richtig heftig erwischen mag (soll nicht heißen dass du schlecht bist, körper reagiert halt so) aber die negative Resonanz ist halt verschwindend gering, weswegen dem wohl nicht so viel Beachtung geschenkt wurde. Gibt hier enorm viele die total untrainiert sind und nach Artemis zwar nen ordentlichens Muskelkater hatten, aber mehr halt nicht.
Kannst FL ja mal ne Mail mit deinen Erfahrungen schreiben, evtl sehen sie dann ein, einen entsprechenden hinweis aufzunehmen. Es ist halt nur insofern schwer, weil man ja nicht genau wissen kann, ob man nun zu dem 1% gehört, die da heftigst drauf reagieren oder eben nicht...

 

Wenn ich es bei anderen Übungen übertreibe, aber die Übung korrekt ausführe, dann erwartet mich ein Muskelkater. Das ist auch in Ordnung, damit kann ich leben.

Wenn man aber die modifizierten Pullups korrekt ausführt und es übertreibt (was sehr einfach ist bei der Wiederholungsanzahl), dann kann einen nicht nur Muskelkater erwarten, sondern Krankenhaus + bleibende Schäden/Tod. Deswegen gehört da ein Warnhinweis ran und da es keinen solchen gibt, finde ich das verantwortungslos von Freeletics. Das ist auch der Grund dieses Threads, um andere vor den Risiken der modifizierten Pullups zu warnen.

 

oke

bin voll deiner meinung
aber worauf ich hinauswollte war, dass man zum trainieren nicht nur den körper, sondern auch den geist benutzen sollte
du hast ja selber gesagt "getreu dem motto: aufgeben ist keine option" es ist eben eine option. ich nenne es eben nicht aufgeben, sondern seinen möglichkeiten entsprechend trainieren
wie gesagt; ich will dich gar nicht kritisieren oder dir aufn schlips treten.
ich mache schon mein ganzes leben lang sport. aber selbst ich bin bei neuen sachen immer vorsichtig. bringt mir ja nichts den heldentod zu sterben, nur weil mir ein werbeslogan sagt, dass es cool ist den heldentod zu sterben, oder?
also dann;
peace

 

Oh man, sorry.
Ich finde es unverantwortlich, einen Sport auszuführen ohne sich damit zu befassen.
Und offensichtlich ist es ja nicht so schwer, die Informationen zu finden.
Wieso lesen die Leute nicht ?

Was ist an HOCH INTENSIVEM TRAINING falsch zu verstehen ?

Muss bei einem Auto auch ein Warnhinweis
auf mögliche Todesrisiken vom Hersteller veröffentlicht werden ?
Die Warnung ist ja nicht unberechtigt, aber da kannst Du doch nicht die Entwickler verantwortlich machen.
Du ziehst Dir eine Marathon App runter und läufst erstmal 42 KM ?
Einfach so ?

Schau mal hier:

viewtopic.php?t=2797

oder hier:


viewtopic.php?t=3587

Im letzten Link sogar eine offizielle Stellungnahme von FL.
Wie gesagt, die Warnung ist berechtigt und völlig in Ordnung.
Aber die Verantwortung liegt bei JEDEM SELBST !
Und sich zu informieren liegt auch bei jedem selbst.
Es tut mir leid, daß es Dir so ergangen ist.
Aber, es ist wie beim:

Skifahren, Fußball - und Handball spielen und, und, und...

 

Wie mir scheint, liegt hier ein kleines Verständnisproblem vor.

Ich habe mir nicht die App geholt und das erste Workout das gut klang absolviert aus dem blauen Dunst heraus ohne Hintergrundinfos.

Mein Hausarzt hat mir letztes Jahr eine ausgezeichnete Gesundheit bescheinigt. Ich rauche nicht und trinke wenig (aufgehört mit Freeletics-Anfang), ernähre mich einigermaßen gesund (auch umgestellt seit Freeletics-Anfang) habe kein Übergewicht, fahre jeden Tag mit dem Fahrrad etwa 20 Minuten ins Geschäft und lauf ab und an eine Runde auf dem Crosstrainer. Ich hab Erfahrungsberichte über Freeletics (auch hier im Forum) gelesen und wusste, was mich erwartet.

Artemis war mein siebtes Workout in der dritten Woche und alle Übungen bis auf die Pullups waren bekannt. Bis dato hatte ich nur einmal Muskelkater nach Deep Squats, weshalb ich zwei Tage pausieren musste.

Aber darum gehts überhaupt nicht in diesem Thread, sondern allein um die Übung der modifizierten Pullups. Während bei den übrigen Modifikationen die Grundbewegung gleicht bleibt und nur leichter wird (bei Burpees fällt der Liegestütz weg, bei Pushups muss man weniger Gewicht hochdrücken), wird bei den Pullups die komplette Übung verändert und zwar weg von einer ausgeglichenen (konzentrische + exzentrische Anteile) hin zu einer rein exzentrischen ohne begleitende Hinweise mitzugeben oder vor der erhöhten Verletzungsgefahr bei vielen Wiederholungen zu warnen.

Können wir nun den beleidigenden Tonfall abstellen und wieder über das eigentliche Thema diskutieren?

 

Das ist eine gute Idee, werde ich auf jeden Fall machen.

 

wir beleidigen dich doch nicht! es geht einfach darum, dass es meiner meinung nach keiner warnung bedarf. alle sind genug alt, und genug vernünftig sich mit der materie auseinander zu setzen. hast du doch auch gemacht. leider erst nachdem die suppe versalzen war.
sieh mal; ich mache zusätzlich crossfit. da sind teilweise sehr anspruchsvolle sachen dabei. unter anderem auch mit gewichten. ich kann doch da auch nicht volles rohr einfach mal drauflostrainieren! ich muss mich doch vorgängig über die übungen und die intensität informieren. sei es im internet, und/oder mit einem erfahrenen athleten. stimmt doch oder?
wenn ich einfach drauflos trainiere riskiere ich verletzungen übelster sorte. wer hat denn schuld wenn das passiert? das trainingssystem, die box, der trainer? nein; ich hab selber schuld! und das war in deinem fall eben auch der fall
hättest du denn auf die warnung gehört, oder hättest du aufgrund des werbeslogans "aufgeben ist keine option" weitertrainiert?

in diesem sinne nocheinmal;

peace

 

Das mit dem Beleidigen ging eher Richtung Marco.

Beim Crossfit hat man afaik einen Trainer, der einem das zumuten sollte, was auch schaffbar ist. Da ist die Schuldfrage also recht einfach zu klären, entweder Du hast auf ihn gehört, dann ist er Schuld oder nicht, dann bist Du Schuld.
Den Trainer gibts bei Freeletics nicht, da muss man selbst auf den Körper hören, das ist schon richtig. Nur bei den negativen Klimmzügen meldet sich der Körper erst wenn es bereits zu spät ist.

Es gibt im Forum sehr viele Fälle von extremem Muskelkater, alle nach modifizierten Pullups:

viewtopic.php?f=59&t=4895
viewtopic.php?f=59&t=4529
viewtopic.php?f=38&t=3923

Irgendwo habe ich auch von 2 Fällen von Rhabdomyolyse in Bezug mit den Pullups gehört, weshalb das schon irgendwie mit dem System zu tun haben muss, bei Pushups oder Situps hab ich von solchen Fällen noch nicht gehört.

Noch was: Klimmzüge waren zumindest zu meiner Zeit Teil des Schulsports, allerdings wurden die nie rein exzentrisch durchgeführt. Da wüsste ich nicht, dass einer ne Woche mit T-Rex-Armen rumgelaufen ist.

 

Beleidigend sollte da nichts sein.
Ich verstehe nicht, wie wir Dir hier helfen können und was wir diskutieren sollten.
Nochmal:
Dein Beitrag und das Thema ansich ist doch völlig in Ordnung.
Nur, und da bin ich eben anderer Meinung:
Wenn sich jemand mit den Übungen und deren Auswirkungen auf den Körper nicht auseinandersetzt, kann da doch niemand anderes etwas für.
Und das es keine Warnungen gibt, ist schlichtweg nicht richtig.
Das zeigen doch ganz klar meine Links.

Auch in diesem Text möchte ich niemanden beleidigen.
Ich antworte nur möglichst sachlich auf Deinen Beitrag.
Wir reden uns hier seit Monaten den Mund fusselig mit: "Hört auf Euren Körper, achtet auf ordentliche Ausführungen, holt Euch Hilfe von erfahrenen Athleten. Etc. etc."

Wenn Du Dich hier eingelesen hast, wieso hast Du dann das Workout so durchgezogen ?
Du schreibst, Deine Arme haben sich nach den Pullups komisch angefühlt, konntest sie nicht mehr ausstrecken und Du hast trotzdem weiter gemacht.

Auch hier nochmal:
Ich will Dich nicht beleidigen.
Was hätte Dir denn geholfen ?
Wenn im Video gesagt worden wäre, dass die Negativ - Ausführungen u.U.
zu Gesundheitsschäden führen können ?
Wie gesagt, das Thema ist ja nicht neu.
Ich verstehe ja auch, was Du meinst, aber fehlende Informationen der Entwickler ist mMn nicht die Ursache für Verletzungen, sondern fehlendes eigenes Auseinandersetzen mit den z.T. anspruchsvollen Übungen.

 

Was ich mir erhofft habe, ist Verständnis und Einsicht.

Soweit ich es verstehe, ist Freeletics aus folgenden Dingen zusammen: Training mit dem eigenen Körpergewicht, viele Wiederholungen, in möglichst kurzer Zeit.
Ziel am Anfang ist es die Übungen sauber auszuführen in den geforderten Wiederholungen, Zeit ist also drittrangig. Wenn die Übung nicht mehr sauber ausgeführt werden kann, dann ist die modifizierte Variante zu verwenden. Wenn die nicht mehr geht, dann weiter mit der nächsten Übung.

Daneben gibt es die allgemeinen Gesundheitshinweise, hört auf euren Körper, macht Pausen wenn nötig, trinkt während dem Training, wärmt euch auf, achtet auf saubere Ausführung der Übungen.

Das alles habe ich beachtet, als ich die knapp 45 negativen Pullups (modifizierte Version der Pullups) ausgeführt habe. Ich fühlte mich gut während der Übung, keine stechende Schmerzen, kein unkontrolliertes Absenken, nichts. Gebracht hat es mir eine totale Überforderung meiner Arm- und Schulter-Muskulatur. Die Schädigung des Muskelgewebes war so massiv, dass die Arme aufgrund der Wassereinlagerungen deutlich anschwollen und auch ohne Bewegung schmerzten, selbst drei Tage nach dem Training kann ich meine Arme noch nicht wieder komplett ausstrecken.
Ich bin auch nicht allein mit dem Problem, im Forum gibt es zig Beispiele, alte sowie aktuelle bei denen die ersten Pullup-Trainings zu extremem Muskelkater geführt haben. Und ich hatte dabei noch Glück, andere mussten mit Rhabdo ins Krankenhaus. Auch im Crossfit ist solch starker Muskelkater oder Rhabdo ein Problem im Zusammenhang mit negativen Pullups, wenn man lange pausiert hat und mit zu vielen Wiederholungen startet.

Mir geht es darum die Ursachen dafür zu finden und diese auch zum Wohle anderer abzustellen, damit nicht in ein paar Wochen der nächste mit dem Problem kommt.
Ich bin kein Sportmediziner, deswegen kann ich mir nur das zusammenreimen, was im Internet so zu finden ist. Negative Pullups belasten unglaublich die Muskulatur und dienen dazu Muskulatur für Klimmzüge aufzubauen. Die Muskulatur hält bei exzentrischen Belastungen auch deutlich mehr Gewicht aus. In der Folge ermüdet gerade untrainierte Muskulatur unglaublich schnell, aber man schafft trotzdem viele Wiederholungen. Deswegen wird empfohlen, mit sehr wenigen negativen Klimmzügen zu beginnen - außer bei Freeletics (siehe weiter unten).
Wenn die Muskulatur trainiert ist, gibt es überhaupt gar kein Problem (was es vermutlich auch den trainierten Athleten schwer macht die Probleme in diesem Thread nachzuvollziehen).

Und hier ist genau das Problem. Man ist motiviert, hat die letzten Übungen gut geschafft und macht sich an die Pullups, anfangs noch normal und dann wechselt man wie bei anderen Übungen auch auf die modifizierte Variante. Und möchte wie bei anderen Übungen auch so viele machen, wie es der Körper erlaubt.
NUR es steht nirgends, weder hier im Forum, noch irgendwo auf der Freeletics-Seite, dass man nicht mehr als 5 Wiederholungen bei den allerersten Pullups machen sollte, wie z.B. hier beschrieben (http://www.trainingsworld.com/training/ ... 35925.html). Und das ist genau der Punkt wo viele rein fallen. Der Körper sagt es ist alles ok, man kann sich problemlos kontrolliert absenken. Gegen Ende der 50 Wiederholungen ermüden vielleicht die Muskeln, aber das tun sie bei anderen Übungen auch. Was man aber dabei nicht merkt, ist dass man seine Muskulatur gerade komplett überfordert hat, das kommt dann mit Verzögerung.

An dem Punkt stimme ich mit Dir überein, ich hätte das Workout besser abbrechen sollen nachdem ich die Arme nicht mehr strecken konnte, das hat es mit Sicherheit nicht besser gemacht, aber um den T-Rex wär ich zu dem Zeitpunkt nicht mehr drum rum gekommen, da wars bereits zu spät.

Wo ich entschieden widersprechen möchte ist dass es genügend Infos und Warnungen zu dem Thema gibt und man nur lesen muss. Man kann sich nicht über den konkreten Sachverhalt informieren. Die einzige Info die man zum Thema in den Foren findet, ist dass manche Anfänger extremen Muskelkater nach den ersten Pullups haben. Warum das so ist (also die sportmedizinische Ursache), was all diese Leute "falsch" gemacht haben, steht nirgends.

Was ich mir wünschen würde wäre wie gesagt ein Warnhinweis ganz speziell bei den Pullups (modifiziert), dass man bei den ersten Pullups auf überhaupt gar keinen Fall 50 negative Pullups machen soll, sondern 5 und beim nächsten Mal 10-15 usw.. Am liebsten wäre mir die modifizierte Variante wird z.B. gegen umgekehrtes Bankdrücken getauscht, d.h. die Bewegung bleibt die gleiche aber durch die aufgestützten Füße muss man deutlich weniger Gewicht nach oben ziehen und der Körper meldet sich automatisch, in dem man sich nicht mehr hochziehen kann - vermutlich sind negative Pullups sinnvoller WENN die Muskulatur ausreichend dafür trainiert ist.

Ich hab auch mal eine Mail an FL geschrieben, bin gespannt was daraus wird.

Hier noch enige Links:

https://medium.com/health-fitness-1/97bcce70356d
http://okern.blogspot.de/2013/11/how-no ... cking.html

http://www.bodybuilding-xxl.de/training ... rholungen/
http://www.netzathleten.de/Sportmagazin ... 62494/head

 

.... Artemis ist aber auch so gar kein Anfänger Workout. Du kannst dir nicht die app kaufen als anfänger und gleich mal Artemis reinkloppen. Das ist auch einfach nicht nachgedacht oder zu viel gewollt. Wenn du untrainiert bist dann kauf dir nen coach und leg mal so los wie der dir das sagt das fordert dich auch ganz gut aber eben halt nicht so böse wie du dich selber.

Was die Recherche angeht so kann es zu Muskelzersetzung kommen JA aber dafür musst du schon DEUTLICH mehr machen als 50 negative Pullups.

 

Ich denke auch dass du dir keinen Coach gekauft hast, sonst würdest du nicht schreiben, dass "alles bis auf die pullups bekannt war".

Ich als Beispiel:

Ich bin auch gerade in der 3. Woche MIT Coach. Und ich habe schon des öfteren pullups machen dürfen. Am Anfang z.b. Pullup max. Da hatte ich übrigens auch sehr starken Muskelkater. Dann kam Ares, dann Poseidon.... Dementsprechend werde ich gezielt langsam auf die Belastung hingeführt. Und sollte wenn Artemis kommt einigermaßen bereit sein.

Noch ein Beispiel:

Mein Trainingspartner macht übermorgen auch Artemis. Aber er musste heute Poseidon machen. Und davor Ares, und davor Pullup max,......

Trotzdem natürlich gute Besserung...

 

@Muten Roshi
Zum Them Artemis ist numal auch kein Anfänger-Workout... zumindest beim C&S Coach in PDF Form war Artemis die 1 Einheit in Woche 2!!! Ich hoffe mittlerweile ist der Onine-Coach da etwas besser

Ati

 

@Ati: ich hatte 'damals' in meiner 2. Coach-Woche auch Artemis und danach 1 Woche T-Rex. Das macht Artemis aber noch lange nicht zu einem Anfänger-Workout...

 

so ich misch mich auch mal ein.
Artemis is ja lieb und nett und selbstverständlich kein Anfänger Workout, aber wie von vielen hier schon geschrieben, sollte man genügend XMV (Xundermenscheverstand) haben um zu pausieren oder die Klimmzüge einfach, einfacher gestalten (Hocker drunter etc.).
Was anderes, wenn du die Pullups richtig machst, also mit Stern, gehst du ja auch mit 'Schwung' runter und musst dein Körper bremsen? Also wo ist das Problem?
Desweiteren hatte ich nach dem PDF Guide in den ersten Beiden Wochen den übelsten Muskelkater meines Lebens, Venus war Einheit 1 von Woche 1 (Y). Von morgens anziehen und Schulranzen aufziehen/abziehen geschweige denn hinsetzten möchte ich gar nicht sprechen.
Wie auch immer, bin mal gespannt ob FL deine Mail liest und sich zu Herzen nimmt.
Des Weiteren wünsche ich dir eine gute Besserung und hoffe nicht das FL dich nun verschreckt hat und du aufhörst.

So far LongDong

 

Hab ja auch nicht gesagt das Artemis ein Anfänger-Workout ist (was es ja definitiv nicht ist) .... das war eher kritisch gegenüber dem Coach gemeint.

Ati