Kein Fortschritt - Was kann ich tun?

Dieses Thema im Forum "Fragen zu Freeletics" wurde erstellt von Zapp5, 31. Oktober 2019.

  1. Zapp5

    Zapp5 Frischling

    Hallo zusammen!

    Kurz zu mir: Männlich; 24 Jahre; ~95kg; 203cm; nicht super unsportlich, aber auch definitiv nicht sportlich.


    Ich versuche mich seit einiger Zeit an Freeletics und bin mittlerweile etwas demotiviert, weil sich leider keine Ergebnisse zeigen. Meinen Account bei Freeletics habe ich seit nunmehr 6 Jahren, in dieser Zeit habe ich aber natürlich nicht ständig mit dem Programm trainiert. Seit ca. einem Jahr trainiere ich jetzt mit dem Coach, mal mehr mal weniger kontinuierlich. Der Coach ist inzwischen auch ganz gut auf mich eingestellt, die Trainings sind fordernd aber nicht unmöglich für mich zu schaffen (wobei ich noch immer nicht die Zeiten die für die Übungen veranschlagt sind erreiche, es ist also definitiv noch Luft nach oben).

    In den letzten 2 Monaten habe ich es eigentlich wieder gut hinbekommen mindestens 3 Trainingstage / Woche zu absolvieren. Die Tage verteile ich natürlich einmal danach ob ich Zeit für das Training habe, aber auch ob ich noch Muskelkater vom Vortag habe. Wenn ich keinen Muskelkater habe trainiere ich auch mal mehrere Tage hintereinander durch, sobald ich dann Muskelkater bekomme pausiere ich das Training so lange bis dieser wieder weg ist. Daher komme ich mal auf 5 Trainingstage / Woche und mal nur auf 2 / Woche.

    Ernährungstechnisch versuche ich mich so gut es geht an den Nutrition-Coach zu halten. Allerdings schaffe ich es nicht so viel zu essen wie vorgegeben. Meist esse ich mit meiner Familie Mittag (kein Coach-Gericht) und dann Abends das vorgeschlagene vom Coach. Ab und zu mache ich mir auch noch etwas nach dem Training (was der Coach halt vorschlägt). Damit komme ich im Schnitt auf knapp 2000kcal / Tag. Ich trinke 2-3 Liter Wasser am Tag, keinen Alkohol und bis auf maximal ein Glas Orangensaft keine Säfte.

    Seit vier Wochen protokolliere ich jetzt zusätzlich meine Körperzusammensetzung, und auch wenn ich weiß dass ich hier nicht auf dem Niveau eines Leistungssportlers trainiere dachte ich mir dass doch zumindest irgendwelche Ergebnisse sichtbar werden sollten. Die Messungen sind natürlich nicht exakt, da mit einer günstigen Personenwaage durchgeführt, aber hier ist der Verlauf über den letzten Monat:

    Durchschnitt Woche 1:
    Gewicht: 95,61 kg
    KFA: 21,47%
    Muskelanteil: 41,91%


    Durchschnitt Woche 2:
    Gewicht: 94,66 kg
    KFA: 21,04%
    Muskelanteil: 42,1%


    Durchschnitt Woche 3:
    Gewicht: 94,77 kg
    KFA: 21,1%
    Muskelanteil: 42,05%


    In Woche 4 fehlen noch 2 Tage.


    Jetzt sind 3 Wochen natürlich keine sehr lange Zeit, allerdings hatte ich einige Messungen bereits Mitte August gemacht und auch da war das Ergebnis folgendes: Gewicht: ~95kg, KFA: ~21%, Muskelanteil: ~42%. Es ist für mich also irgendwie kein Fortschritt erkennbar.

    Daher meine Fragen: Gibt es irgendetwas das ich falsch mache? Sollte ich etwas anders machen oder ist es normal dass so lange nichts passiert?
     
  2. NO_EXCUSES

    NO_EXCUSES Ares

    Hallo,

    es ist schwer zu sagen woran es liegt, aber deine Waage kannst du mal getrost in die Tonne kloppen, du weißt doch wer viel misst, misst Mist ;-)


    Könntest du bitte mal eine Typische Coach Woche nieder schreiben.
    Dazu welche Journey und Woche.

    Danke!
     
  3. Zapp5

    Zapp5 Frischling

    Hallo,

    dass ich mit der gewöhnlichen Personenwaage keine exakten Ergebnisse bekomme war mir natürlich klar. Und auch Kalorienzählen ist schließlich keine exakte Wissenschaft. Ich hätte halt gerne eine Möglichkeit zu überprüfen ob ich Fortschritte erziele (die über die PBs in der App hinausgeht).

    Gerade habe ich eine neue Journey angefangen, "Kraft & Ausdauer" und bin jetzt in Woche 2 Tag 2/3. Davor habe ich die Journey "Muskelaufbau ohne Gewichte" abgeschlossen (allerdings in 14 statt 12 Wochen). Aktuell ist meine Coach-Woche folgendermaßen aufgebaut:

    Tag 1: Endurance
    Warmup
    Drill: 10x Side Lunges
    Intervall: 5 Runden á 10x Mountain climbers, 20x Skipping Jumps, 5x Crunches, 5x Sprawls, 60s Pause
    Intervall: 5 Runden á 5x Crunches, 20x High Knees, 5x Hip Raises, 60s Pause
    25x Supermen
    Cooldown

    Tag 2: Conditioning
    Warmup
    Drill: 10x Negative Pushups
    Intervall: 3 Runden á 8x Knee Pushups, 20x Standing Scales, 10x Plank Leg Lifts, 30s Pause
    1/5 Prometheus (Meine PB: 8:33)
    10 Squat Jumps
    Cooldown

    Tag 3: Schlage deine PB
    Warmup
    Drill: 10x Side Lunges
    Nemesis (Meine PB: 17:44)
    25 Supermen
    Cooldown

    Das ist auch ungefähr wie es in den letzten Wochen der vorherigen Journey aussah: 2 Tage "Vorbereitung" hauptsächlich mit unterschiedlichen Intervallen und am Tag 3 dann ein Workout mit dem Ziel die PB zu schlagen. Zur Info: meine Beinmuskulatur ist ganz okay, aber Oberkörpermuskulatur und vor allem Armmuskulatur sind kaum vorhanden, deswegen z.B. die abgeschwächten Pushups.
    Wie schon beschrieben setze ich immer 3 Trainingstage / Woche an die ich mindestens schaffen will. Aktuell beginne ich die nächste "Woche" dann oft bevor die nächste Kalenderwoche beginnt und habe somit eher 4-5 Trainingstage / Woche.
     
  4. NO_EXCUSES

    NO_EXCUSES Ares

    Hallo,

    also schwer zu sagen, hast du denn schon mal mit dem Calipper gearbeitet. Viel Besser und genauer als eine Waage. Vielleicht passiert ja auch etwas und wird einfach nicht auf gezeichnet, des Weiteren empfehle ich dir jede Woche ein Foto von dir zu machen. Gleicher Raum, gleiches Licht, gleicher Abstand. Häufig kann man viel mehr auf Fotos erkennen als die Waage anzeigt.

    Ansonsten würde ich persönlich mal sagen:

    1. Deine 2.000kcal kommen mir "komisch" vor. Mein Grundumsatz bei 1.84 und 83 Kilo sind 2.100kcal. Also wenn du die nicht mal die 2.000 kcal isst, bist du m.M.n. in einem krassen Kalorien Defizit! Nicht gut. Das Defizit sollte m.M.n. nicht mehr als 300kcal betragen.

    2. Das Coach-Programm ist zwar um rein zu kommen ganz gut, aber mehr auch nicht. Du bist jetzt seit gut 2 Monaten dabei, möchtest du Ergebnisse, musst du etwas mehr leisten. Du sagst du hast kräftige Beine, klar ich meine Sie tragen auch 95 Kilo. Oberkörperdefizite? Schau dir mal die Exercises an. Im Prinzip machst du gerade Bauch, Beine...Po mit mini Anteilen von Schulter und Brust. Du hast keine einzige Pull Übung, wie Pullups oder incline rows drin, stattdessen stärkst du weiter die Beine und auch den Core, was auf jedenfall erstmal gut ist! Dir aber auch nicht gerade weiter hilft was deine "Transformation angeht" ABER es schützt dich vor Verletzungen, also ist Coretraining prinzipiell gut. Dazu sind die Cardio Elemente wie Burpees, Squat Jumps, Split Lunges oder alles was richtig ballert fast nicht vorhanden.
    Wenn wir das Warm up und Cool down raus lassen liegt deine Trainingsdauer bei vermutlich 30-40 Minuten, das ist prinzipiell nicht schlecht, aber wenn du Ergebnisse möchtest, musst du entweder die Intensität in der Zeit erhöhen oder die Zeit erhöhen. Ich würde an deiner Stelle mit dem Coach weiter machen und gleichzeitig an der Baustelle Oberkörper arbeiten. Du kannst mit 24 PU in der Woche, keine Wunder erwarten. Da muss mehr kommen, vor allem auch Pull Elemente.

    3. Die Jahreszeit hat auch Einfluss auf unsere "Statur" und Trainingseffizienz, in den Herbstmonaten versucht der Körper genetisch bedingt, noch ein paar Reserven anzulegen. Also Muskelaufbau und Fettabbau wird schwerer. Beste Zeit für Massephase :D

    Kleines Fazit:
    1. Überprüfe ob du nicht zu wenig isst und WAS du isst. Viel Protein, wenig Fett und gem. Carbs, sind finde ich die beste Verteilung.

    2. Überprüfe ob du jede Trainingseinheit am Limit und außerhalb deiner Comfortzone trainierst oder ob du nicht vielleicht einfach nur dein Programm abspulst, du musst dir selber gegenüber ehrlich sein. Für Erfolge gibt es keine Abkürzungen. Er ist lang, hart und vor allem ehrlich.

    Zusammengefasst:
    Train hard, eat clean :D

    Viele Grüße,
    Pascal

    P.S. Es klingt vielleicht etwas neg., aber ich möchte nur helfen, dass ist das was mir aufgefallen ist und Schulterklopfen und sagen du machst alles richtig hilft dir ja auch nicht. Eine Universalllösung gibt es nunmal nicht.
     
  5. jusef.enshai

    jusef.enshai Frischling

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  6. Zapp5

    Zapp5 Frischling

    Hallo,

    mit einem Calipper habe ich bisher noch nicht gearbeitet. Ich habe mir aber ein paar Videos dazu angesehen und das scheint ja nicht all zu kompliziert zu sein, werde ich also mal ausprobieren. Fotos werde ich wohl zusätzlich machen, beides aber von jetzt an nicht mehr täglich sondern eher wöchentlich.


    Zu 1:
    Bei den 2000kcal war ich auch erst verwundert. Allerdings habe ich im Alltag kaum Bewegung - aufstehen, mit dem Auto zu Arbeit, am Schreibtisch sitzen, nach hause fahren, ... Da ist das Freeletics-Training meine einzige ernstzunehmende Bewegung am Tag. Wenn ich nach dem Nutrition Coach gehe sollte ich zum Abnehmen ca. 2600 kcal zu mir nehmen. Wenn meine Daten wie KFA usw. aber zum Beispiel in den Rechner von Fitness Experts eingebe komme ich auf einen Gesamtverbrauch von knapp 2300 kcal / Tag, da würden ca. 2000kcal / Tag an Nahrungszunahme zum Abnehmen also passen. Andere Rechner geben wiederum meinen Grundumsatz mit über 3000kcal / Tag an. Leider kann ich da überhaupt nicht einschätzen was realistisch ist, oder ob man den Grundumsatz irgendwie genauer bestimmen lassen kann.

    Zu 2:
    Das hatte ich schon befürchtet... Den Coach benutze ich ja eigentlich gerade deswegen weil ich keinen Plan von Sport habe und gerne jemanden habe, der mir einfach sagt welche Übungen ich wie machen soll. 30 Minuten Training passt übrigens ziemlich exakt. Ich werde bei den nächsten Trainings mal beim Coach einstellen dass mir die Übungen zu leicht waren, dann müsste sich ja die Intensität erhöhen. Zusätzlich werde ich mich wohl mal mit Oberkörperübungen beschäftigen müssen, mal sehen was sich da so finden lässt.


    Danke für Hilfe :)
     

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