Freeletics Einstieg leicht gemacht

Athleten

Als ich mit Freeletics angefangen habe, hat mir dieses Forum sehr geholfen.
Ich möchte davon etwas zurück geben mit der Hoffnung anderen damit den Einstieg zu erleichtern.

Das hier soll keine Anleitung werden und hat mit Sicherheit auch keinen Anspruch auf 100% Richtigkeit.

Ich möchte hier mal meine ganz persönlichen Erfahrungen teilen und auf Dinge eingehen
die mir in den verschiedenen Phasen meines Ab- und jetzt wieder Zunehmens sehr geholfen haben.

Meine Transformation kann man hier sehen -->Klick

Soweit es mir möglich ist, versehe ich das Ganze mit Links und auch Nachweisen.

Folgende Themen möchte ich aufgreifen:

o Wie fange ich an
o Ernährung
o Grund & Leistungsumsatz
o Makroverteilung
o Fettverbrennung
o Muskelaufbau
o Wann – Was - Essen

Wie fange ich an

Viele, ich auch, die mit FL starten haben das Ziel ihre Bauchfalten zu reduzieren.
Meistens hat das erstmal nichts Gewichtsverlust zu tun, der kommt von alleine dazu.
Um Fett am Bauch zu reduzieren, muss ich meinen Körperfettanteil senken.

Ich kann also noch so lange in die Muckibude laufen und wie ein Wilder
Situps, Chrunches und weiß der Geier was machen…

… ich werde keine Erfolge sehen wenn ich den KFA nicht senke!

Bei Männern wird die Struktur der Bauchmuskeln ab ca.15% sichtbar.
Bei Frauen ab ca. 20% KFA.

Siehe Vergleichsbilder im Web:


Das Waschbrett wird also nicht im Gym gemacht, sondern in der Küche!

Als Richtwert kann man davon ausgehen, dass ca. 80% die Ernährung ausmacht und 20% der Sport.

Wenn ihr mit FL anfangt solltet ihr von Anfang an also auch die Ernährung anpassen und euch da genauso dran halten wie an die Vorgaben vom Coach.

Ansonsten endet ihr wie 80% aller Freelethen…

Ernährung

Wenn Ernährung also eine Schlüsselposition bezieht, sollte ich erst einmal wissen was ich eigentlich zu mir nehme.

Mir hat folgendes sehr geholfen:
Die App „myfitnesspal“ --> http://www.myfitnesspal.de/
Ist auf Deutsch.



Dort könnt ihr eure Ernährung mittracken und auch die Makros passend justieren.
Was das bedeutet da kommen wir noch zu.

Mein Vorschlag; ladet euch die App und notiert erst einmal 1 Woche, was ihr esst.
Das gibt euch einen Einblick in euer Verhalten und macht euch auch Bewusst was ihr da eigentlich in euch reinschaufelt.
Um Fett zu reduzieren muss ich auch wissen, wie viel ich eigentlich essen darf/kann am Tag.

Nur weniger zu essen ist Grundsätzlich falsch wenn man abnehmen möchte!

Der Körper reagiert daraufhin mit Stress.
Cortisol wird ausgeschüttet und das verhindert Fettabbau.
Der Körper schaltet auf Not-Programm und vorbei ist es mit der Fettverbrennung.

Im Grunde müsst ihr mehr essen, und vor allem: Das richtige essen.


Grund & Leistungsumsatz

Mir hat folgendes sehr geholfen.
Auf der Seite --> http://iifym.com/iifym-calculator/
habe ich mir meinen Grundumsatz sowie Leistungsumsatz berechnen lassen.
Die Werte dort passen m.M.n. am Besten.
Schaut euch die Seite an sie ist sehr selbsterklärend.

Wer es selber rechnen will kann mal nach der „harris benedict formel“ suchen
und sich im Web in die Themen Grund- und Leistungsumsatz einlesen.

So; jetzt wisst ihr wie hoch eure Umsätze sind.

Um Abzunehmen müsst ihr logischerweise weniger Kalorien aufnehmen als ihr verbraucht,
das Minus führt somit zu Gewichtsabnahmen.

Um Zuzunehmen natürlich andersrum.

Sollte ihr jetzt schon feststellen, dass ihr in der Woche, die ihr mitgetrackt habt, mehr zu euch genommen habt als ihr verbraucht habt,
dann habt ihr schon mal ein Ziel von Freeletics erreicht :arrow: :arrow: :arrow: Selbsterkenntnis

Ihr sollte euch jetzt also von den Kalorien so einstellen das ihr unter eurem Leistungsumsatz seid.
Bleibt bitte über dem Grundumsatz, weniger ist hier nicht gleich mehr!

Ihr werdet launisch, friert, habt Hungerattacken.
Glaubt mir; ich habe es auch probiert.
Macht keinen Sinn und frustriert nur.

That´s it!
So einfach nimmt man ab, kein Wunderpulver, kein Chaka, nix.

Ihr könnt das Ganze auch andersrum angehen.
Erhöht den Leistungsumsatz durch Sport.
Das führt zu einem größeren Minus, ihr könnt mehr essen,
der Stoffwechsel kommt in Gang, durch Endo Ausschüttung steigt Eure Laune und dadurch die Fettverbrennung.
Ihr werdet stärker und schneller werden, das Selbstbewusstsein schießt in die Höhe … was will man mehr?

Und das alles nur durch Sport!


Makroverteilung

Die 3 Großen Makro-Typen sind das Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Diese 3 Bausteine bestimmen maßgeblich unsere Ernährung.

Davon sind aber nur Eiweiß und Fett Essentiell und somit Lebenswichtig
Kohlenhydrate sind nicht Essentiell, der Körper kann sie in gewisser Weise selber erzeugen.


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. -->Quelle Wikipedia, gibt folgendes vor:
25 bis 30 Prozent Fette, zehn bis 15 Prozent Eiweiß, 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate.

Wie wir sehen, eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung.

Das ist eines der Übel der Fettleibigkeit!

Warum?

Carbs, wie ich sie gerne nenne, sind ein hervorragende Nährstoffquelle.
Der Körper kann sie sehr schnell aufspalten und bereitstellen.
Leider macht er bei Überangebot eines daraus --> Fett für schlechte Zeiten.

Wann habe ich ein Überangebot?
Das Hirn braucht ca. 100-140g. Glucose am Tag, die Leber speichert auch nochmal ca. 150g.
Muskeln und Blut speichern auch, aber keine Carbs sondern Glucose.

Ja; Organe brauchen Glucose, nicht Carbs!

Glucose kann der Körper selber herstellen und zwar aus Fett und Eiweiß.
Das heißt sobald diese Speicher voll sind mit Glucose geht der Rest ins Lager das wir dann an unserem Bauch mit uns rumtragen.

Bitte schaut euch im Web folgendes zu diesem Thema an:
http://www.urgeschmack.de/
http://artgerecht-essen.de/
http://www.team-andro.com/ernaehrung/ar ... rnaehrung/

Fettverbrennung

Wie soll also eine Ernährung aussehen mit der Abnehmen kann und vielleicht sogar Muskel aufbauen kann?

Ich muss meinen Körper wieder zu dem machen wofür er mal gebaut worden ist.
Er muss wieder lernen seinen Treibstoff aus Fetten und Eiweißen zu beziehen.

Die Umstellung dauert zwischen 3-7 Tage je nach Typ.
Bei dem einen geht es so, bei anderem können Stimmungsschwankungen auftreten.
Frauen reagieren manchmal etwas mehr auf Reduzierung der Carbs als Männer.

Meine persönliche Einstellung war folgende:

15% Carbs
45% Eiweiß
40% Fett

Man kann es sich auch selber ausrechnen.
Die Vorgaben sind min. 2g.- 2,5g. pro Kg. Körpergewicht an Eiweiß.
Carbs 50-80g am Tag, definitiv unter 100g.!
Der Rest wird mit Fett aufgefüllt.

Keine Angst; Fett macht nicht Fett!

Genau diese Angaben könnt ihr alle in myfitnesspal festhalten und das App wertet euch das Essen auch so aus das ihr seht wieviel ihr von was gegessen habt.

Muskelaufbau

Mit einem High Intensity Training(HIT) Muskeln aufzubauen ist eigentlich nicht effektiv.
Ich weiß das jetzt mit Steinen geworfen wird aber glaubt mir, das Ihr nur dann Kraft oder Masse aufbaut wenn
Ihr Gewichte, Progressionen und/oder TuT in Betrachtung ziehst.

Um Wachstum zu erreichen müsst ihr die Belastungen erhöhen!

Wenn ihrBodyweight Training like Freeletics machen wollt schaut euch mal das
Buch Overcomimg Gravity an. Einige hier aus dem Forum, inklusive mir, haben damit gute Erfolge erzielt.
Dort sind jede Menge Tipp´s zu Bodyweight Progressionen der jeweiligen Übungen.
Auch bekommt man dort gute Tipp´s wie man sein eigenes Programm optimieren kann.
Solltet ihr nicht abgeneigt sein auch Gewichte anzufassen, dann könnt ihr euch zusätzlich Kettlebells, Sandbagsusw. zulegen.

Oder ihr schaut mal nach Crossfitoder Gewichtheber-Training bei euch in der Nähe.

Wann – Was – Essen

Das entscheiden ist gar nicht so sehr das was und wann.
Sondern was ich erreichen will.

Bei Zunahme ist es gut Eiweiß mit Carbs im richtigen Verhältnis zu mischen.
Beim Abnehmen sollte ich generell davon absehen Carbs wie wild zu mixen.

Warum?

Carbs haben Einfluss auf den Insulinspiegel.
Insulin öffnet die Zellen und transportiert die Makros rein.
Esse ich also Nudel(High-Carb)füllen sich erst meine Glucosespeicher und dann meine Fettpolster.

Esse ich Low-Carb bekommt mein Körper genug Nahrung über Fette und Eiweiße.
Ich bin also satt, alle Prozesse laufen sauber im Körper ab.
Die fehlenden Carbs/Glucose die der Körper braucht, wandelt er selber um
aus (zb. Bauch) Fett.

Da ich ja ein leichtes Kalorien-Minus fahre, nehme ich somit Fett ab und schütze durch meinen Eiweiß-Haushalt meine Muskeln.
Durch das „Mehr“ an Sport was ich durch Freeletics ja nun dann habe rege ich Muskulatur an und somit wird der Muskelabbau
der beim Abnehmen nun mal einsetzt verringert oder sogar aufgehoben.

Es kommt irgendwann der Moment wo sich die Abnahme
mit dem Muskelwachstum überschneidet.
Dann geht mal 4-6 Wochen auf der Waage nicht´s.

Bloß nicht verrückt machen lassen!

Kauft euch eine Caliperzange.
Dann einmal pro Woche nur wiegen, morgens nach dem WC und vor dem essen.
Schreib es euch auf, macht Bilder einmal die Woche.
Das hilft ungemein wenn es mal gefühlt nicht weiter geht.

Wie sieht so ein Tag bei mir aus?

Nun ja; mein Ziel ist Muskelwachstum und nur noch geringer Senkung des KFA.
Mein Gewicht ist, gewollt, von 83kg. auf jetzt 85kg. gestiegen, wobei mein KFA bei ca. 10-12% weiterhin liegt.
Muss dann wohl Muskel gewesen sein
Ich mache Low-Car aus Überzeugung und nicht als Diät.
Die letzten Wochen habe ich mich auch immer mehr mit Paleo beschäftigt.
Aktuell teste ich für mich 4 Wochen wie ich ohne Kalorien zählen mit meiner Version von Paleo klar komme.

Hier mal mein Tag:

- Morgens trinke ich 2 doppelte Bulletproof Espresso.
- Gegen Mittag esse ich 4-6 Eier mit einer Packung Bacon, oder 4-6 Scheiben Eiweißbrot mit dick Aufschnitt, Chillcon Carne,
egal was da ist aber mit der Ausrichtung viel Fett/Eiweiß und auch so viel das ich satt bin.
- 15 Uhr Quark mit Früchten
- Abends große Portion (300-500g.) Fisch oder Geflügel mit Gemüse aus der Pfanne/Dampfgarer/Ofen.
- Ich ergänze an Sporttagen meine Ernährung mit Whey Shake´s.
- Nach dem Training trinke ich als erstes 0,5l. Vitamalz mit Creatin, ca. 30-90min.
danach den Whey Shake. Innerhalb der nächsten 2h. esse ich richtig.
- Ich supplementiere Omega3(Fischöl), Creatin, Zink&Magnesium, VitaminD3

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Ich hoffe ich kann euch damit ein wenig den Start in die Freeletics Welt erleichtern.
Solltet ihr Fragen oder Anregungen haben bitte her damit.
Soweit ich kann versuche ich zu helfen.

Ich bin kein Arzt oder Ernährungsberater und kann somit zu solchen Themen mich auch nicht äussern!
.

Disclaimer:
Das sind meine persönlichen Erfahrungen. Ich kann wertvolle Hinweise und Erfahrungsberichte geben, ersetzt aber in keiner Form eine medizinische Behandlung / einen Coach / Therapeuten / ... und kann auch nur begleitende Informationsquelle, jedoch keine Diagnose oder Trainings-/Behandlungsrichtlinien liefern. Ich schließe hiermit jede Haftung für etwaige Selbstbehandlung aufgrund von gut gemeinten Vermutungen und Tipps aus.

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Jetzt könnt ihr mit Steinen werfen... ich bin raus zum Sport

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Update vom 12.3.2015

Ich freue mich sehr das der Artikel so guten Anklang bei euch findet.
Danke auch für die vielen PM dazu.

Bitte stellt doch eure Anfragen lieber hier in dem Thread!
So haben alle was davon!

 

Toller Bericht !! Ich bin mir sicher, dass hier viele Athleten etwas rausziehen.
Danke für deine Mühe !

 

Danke!

 

danke für so viel erfahrung.

 

Wow super zusammengeschrieben, danke!

 

Super Sache dieser Einstiegs-Thread.
Kann ich jeden wirklich empfehlen sich die Zeit zu nehmen und den Thread zu lesen.
Vielleicht solltet ihr das so einrichten, dass diesen Thread jedes neue Forenmitglied lesen und bestätigen muss.
Das beantwortet nämlich schon viele Fragen!

 

.

 

Das wird nicht passieren, weil dies ein Erfahrungsbericht eines Athleten ist. Es gibt Athleten mit ganz anderen Voraussetzungen, Zielen und Ernährungsweisen. Daher ist es nicht sinnvoll diesen Artikel als gemeingültige Grundlage für alle zu schaffen. Dies wäre zu einseitig - vor Allem, wenn man sich die Ernährung anschaut...

 

Endlich mal einer der es auf den Punkt bringt :!:

Danke dir! Es sind wirklich nützliche Tipps bei,
die ich zum Teil aktuell noch nicht beachte und mit denen ich
näher an mein Ziel kommen werde!

 

@Surfjunk

Super Beitrag! Vielen Dank für das Teilen deiner Erfahrungen!

 

Hallo sebalot.
Jeder so wie er will; sehe ich so wie du.

Eine Frage habe ich ab dich.
Findest du ein Ernährung die Low Carb/Paleo orientiert ist einseitig?
Oder meinst du nur die Dinge die ich als Beispiel genannt habe?

Ich denke schon das klar ist das ich nicht jeden Tag so essen sondern dort sehr gut variiere.
Eine ausgewogene Ernährung ist das A&O im Sport.

Low Carb Beispiele

Paleo Beispiele

 

Heyho,

das hab ich evtl. etwas unglücklich ausgedrückt. Einseitig war nicht bezogen auf deine Ernährung - dazu wollte ich gar nichts schreiben - sondern bezogen auf das Forum. Es hätte dann den Eindruck, als ob hier alles on Richtung LowCarb/Paleo geht..Und das wäre zu einseitig! Es gibt schließlich so viele andere Möglichkeiten. Von offizieller Seite her lassen wir natürlich alles zu und möchten nicht in eine Richtung "drängen".
Ich hoffe, ich konnte das verständlich rüber bringen...

 

OK :!:

 

Seh ich auch so, gibt auch HighCarbler die 1A Erfolge haben, gibt Leute die keinen Schimmer vom Essen haben und trotzdem Erfolge. Gibt sicherliich Wege wie deiner die ein Konzept haben und einige überzeugte Anhänger, aber es gibt mehr als einen Weg nach Rom...

 

Auch wenn es natürlich immer unterchiedliche Meinungen zu bestimmten Themen (wie Ernährung) gibt, ist der Bericht eine gute Starthilfe. Habe ihn deshalb mal angepinnt.

 

Für mich nichts neues (und auch nichts anwendbares als High-Carbler (ich liebe sie einfach zu sehr <3)), aber sehr toller Erfahrungsbericht und gute Summary für alle Neu-Einsteiger die Überhaupt erst mal eine Orientierung brauchen. Respekt und vielen Dank für den Aufwand :!: :!: :!:

 

Vom mir auch noch ein Danke! Super geschrieben finde ich. :!:

 

Hey Surf,
coole Sache und super ausgearbeitet. Da ist einiges drin, was man auch nach einiger Erfahrung immer mal wieder ranziehen kann.
Weiter so

 

He Surfjunk,

Vielen Dank und ich bin mir sicher das es den Einsteigern definitiv weiterhelfen wird. Top! Auch ich kann mir noch das ein oder andere rausziehen. Thumbs Up!!!

 

Danke surfjunk!

Da merke ich selbst wo mir noch mehr Disziplin helfen würde, um noch bessere Erfolge zu erzielen.

Ich habe einen Monat mit myfitnesspal getrackt bis es mich genervt hat, ständig meine Nahrung einzutragen. Im großen und ganzen habe ich die Ernährung aber beibehalten.

Bei mir sind es die kleinen Sünden, die mich hin und wieder bremsen. Fressanfälle wäre sicherlich übertrieben, aber man merkt deutlich die innere Unruhe und wird nervös auf der Suche nach etwas essbaren, was diesen drang stillt. Bisschen überspitzt geschrieben, aber manchmal ist es die Hölle.

Deine tipps sind sehr hilfreich!