Vorbereitung auf Stand Up Paddle Rennen

Da ich nicht in anderen Sportforen unterwegs bin, werde ich hier mal meine Notizen zu meinen Vorbereitungen auf ein Stand Up Paddle Rennen festhalten.

Ausgangssituation:

Im Juni 2015 habe ich mir mein erstes festes SUP Board gekauft (noch ohne Rennambitionen), ein SIC Maui Bullet TWC mit 14 Fuß Länge.
Im Spätsommer 2015 habe mir dann mal so ein SUP Rennen angesehen und bei einem kurzen Spaß-Team-Sprint mitgemacht.
Im Oktober 2015 gab es dann die Gelegenheit, bei einem Downwinder-Rennen (mit dem Wind und Wellen von A nach B) mitzumachen. War auch eher eine Spaßveranstaltung, die aber gar nicht so schlecht lief.
Der Vorsatz war geboren, 2016 diverse Rennen mitzumachen. Das Highlight wird sicherlich das "The Lost Mills" am 28.05.2016 (http://www.lostmills.com), welches über ca. 18km geht und bei welchem wohl üblicherweise die Welt-Elite vertreten ist. Es gibt dann den ganzen Sommer über noch diverse andere Rennen, von denen ich so viele wie möglich mitmachen möchte.
Dafür habe ich mir dann noch ein weiteres, gebrauchtes, Board gekauft, welches etwas besser für Flachwasser geeignet ist. Es handelt sich dabei um ein Jimmy Lewis Stiletto mit 14 Fuß, BJ 2013/2014.

Was die Sache nicht leichter macht ist, dass ich inzwischen 51 Jahre alt bin und vorher noch nie Ausdauersport betrieben habe.

Ich habe den Winter über wöchentlich mindestens eine Paddelsession gemacht und versuche jeden Tag ein paar Liegestütze und Klimmzüge zu machen.

Jetzt sind es noch gut 12 Wochen bis zu dem großen Ereignis und es ist höchste Zeit, das ganze etwas strukturierter anzugehen.

Der Plan:
Inspiriert durch das Buch "Riding Bumps" (http://www.ridingbumps.com) und Tipps von Paddler-Kollegen, welche bereits seit einigen Jahren erfolgreich dabei sind, werde ich mir eine Mischung aus Ausdauer- und Intervall-Einheiten zusammenstellen und sicherlich das ein oder andere Freeletics-WO einstreuen.
Die einzigen Kriterien für die Sessions sind Dauer und Herzfrequenz. Weder Strecke noch Geschwindigkeit spielen eine Rolle.
Das Ziel wäre, so fit zu werden, dass ich bei "The Lost Mills" eine Zeit zwischen 02:15 und 02:30 schaffe.

Ich werde hier also meine Sessions loggen und vielleicht interessiert es ja den ein oder anderen.

 

Nachdem ich bei irgendeinem Training mal als max. Herzfrequenz 190 hatte, nehme ich das als Ausgangspunkt für die Berechnung der Herzfrequenzzonen.
Diese sehen aus wie folgt:

Zone 2: 114 - 132
Zone 3: 133 - 151
Zone 4: 152 - 170
Zone 5: 171 - 190

Das heutige Training ist die "Base Phase" (https://flow.polar.com/training/analysis/433815227).
Also lockere Sachen um die Grundlagenausdauer zu stärken.
Leider kostet es sehr viel Disziplin, in den geforderten Zonen zu bleiben, da es alles rech lahm ist. Irgendwie habe ich da gar nicht so das Gefühl, viel gemacht zu haben. Aber das soll wohl so sein.

Aufwärmen:
10 Minuten lockeres Paddeln in HF Zone 2
10 Minuten lockeres Paddeln in HF Zone 3

Intervalle x 5:
3 Minuten im mittleren Bereich HF Zone 4
3 Minuten active recovery HF Zone 3

Cool down:
25 Minuten lockeres Paddeln in HF Zone 2-3

Beim lockeren Paddeln auch immer auf die Technik geachtet.
Nach der Session noch Buoy Turns geübt und leider ein paarmal ins Wasser gefallen. Die Donau ist übrigens noch arschkalt.
Wenn man es kann, sieht das übrigens so aus:

 

Wahnsinn auf was Du dabei alles achten mußt :Kraft, Balance, Ausdauer.(und wahrscheinlich noch mehr)
Ich bin gespannt wie es hier weiter geht - ich werde Dich beobachten

 

uh, Mr. Proper,
ich hab ja über Winter ab und an an Dich gedacht, hast Du wirklich im Winter auf dem Wasser trainiert?
Ist das nicht, trotz Neopren, ätzend kalt?

 

Wir hatten ja glücklicherweise einen milden Winter
Musste nur einmal woanders ins Wasser, da der Hafen zugefroren war. Und reingefallen bin ich nicht. Erst heute, wegen der Übungen
Außerdem habe ich einen Trockenanzug. Das ist zwar auch kalt, aber immer noch deutlich besser, als wenn das kalte Wasser irgendwo reinläuft

 

und die Füße und die Hände und der Kopf????

 

Füße trocken im Anzug und fette 6mm Neoprenschuhe drüber. Kopf mit Neoprenmütze und Handschuhe bräuchte ich nur zweimal. Den Händen wird es ziemlich warm (wie auch dem Rest, bis auf die Füße)

 

ok...
*gluckenmodusabstellt*...

 

Seit einiger Zeit mache ich ja (fast) jeden Morgen ein paar Liegestütze und Klimmzüge.
Ausnahmen gibt es, wenn der Körper eine Pause braucht (z.B. letzten Samstag, nachdem ich am Fr 16,3 km in flottem Tempo gemacht habe) oder ich terminbedingt zu früh aufstehen muss.
Das sieht dann so aus, dass ich momentan 55 Liegestütze auf Griffen und 45 Klimmzüge strict, auf 3 bzw. 4 Sätze mache. Klimmzüge und Liegestütze immer abwechselnd.

Leider habe ich festgestellt, dass ich meine Intervalle gestern nicht richtig gemacht habe. Eigentlich soll die HF Kurve am Ende eines Intervalls am höchsten sein (bei gleicher oder mehr Kraft).
Ich habe aber stark gestartet um dann festzustellen, der Puls geht zu hoch und dann langsamer gemacht. Somit habe ich am Anfang einen stärken Anstieg, der dann flacher wird. Andersrum wäre richtig. Muss ich drauf achten.
Da ich noch nie wirklich Intervalltraining gemacht habe, bin ich noch am lernen

 

Morgenprogramm abgehakt.
Irgendwie war es heute beschwerlicher als die letzten Tage.
Möglicherweise lag es am unentspannten Start in den Tag. Musste losrennen und die Mülltonne rauszustellen, da der Müllwagen schon im Anflug war. Und davor noch hektisch anziehen, um nicht nackt draußen rumzuhüpfen

 

Für heute Abend stand eine leichte Crosstraining Session auf dem Programm.
45 Minuten gemütlich in HF Zone 3 und ggf. ein paar Minuten in HF Zone 4.
Dachte ich mir, ich könnte ja dazu mal Gaia Endurance machen. Das Problem dabei ist, dass ich die Übungen gar nicht so langsam machen kann, damit ich in der gewünschten HF Zone bleibe. D.h. bei den Jumping Jacks nach jedem Hüpfer eine kurze Pause, bei den High Knees auf einem Bein stehen und das Knie hochhalten (Balanceübung ;-)), Mountain Climbers im Schneckentempo und die HH Standups genauso.
Trotzdem immer in HF Zone 4 gewesen. D.h. ich hätte noch langsamer machen müssen, aber das ist ja auch blöd.
Muss ich mir für das nächste mal was anderes suchen.

Gaia Endurance, 49:40

 

Wozu das Einhalten der Zonen? Gezieltes Ansprechen von Fettverbrennung um bessere Ausdauer zu erlangen?

 

Verbesserung der aeroben Ausdauerfähigkeit. Ist aber nur die Basis, um dann darauf aufbauend die Ausdauer unterhalb der anaeroben Schwelle zu verbessern.
Habe die Hoffnung, damit den Puls (bin anscheinend Hochpulser) bei gleicher Leistung etwas runterzubringen, um dann mehr Reserven nach oben zu haben.

 

Morgentraining erledigt.
55 Liegestütze, 45 Klimmzüge strict.

 

Der Sport klingt ja mal richtig cool. Ich wünsche viel Erfolg beim Rennen und werde das alles gespannt hier mitverfolgen =)

 

Morgentraining abgehakt.
60 Liegestütze auf Griffen, 45 Pushups strict.

Schlafe zur Zeit schlecht bzw. nur leichter Schlaf mit viel Traum.
Morgens sagt mein Bauchgefühl, das der Ruhepuls höher ist als normal. Muss ich mal regelmäßig beobachten und messen.
Wollte gestern Abend noch eine Stunde Grundlagenausdauer machen, hatte aber keine Lust. Habe stattdessen endlich mal die Trainingssessions für die nächsten Wochen für meine Polar-Uhr angelegt. Damit kann man super Intervalle planen.

 

OiOiOi, na hoffentlich trügt dein Bauchgefühl, sonst ist das Indiz dafür, einen Gang runter zu schalten oder das ein Infekt im Anflug ist. Drück dir die Daumen.

 

Ja, muss ich beobachten, damit ich nicht in ein Übertraining komme, wobei ich mir das bei dem Pensum kaum vorstellen kann
Auf der anderen Seite passt die Leistung noch, also keine Verschlechterung.
Kann auch gut sein, dass ich mich momentan zu viel mit dem Thema beschäftige und dann will das Hirn in der Nacht weitermachen ;-) War 2014 mit FL auch so.

 

Heute Abend standen 45 Minuten leichtes Crosstraining auf dem Programm.
Wieder mit HR Zone 3 und in den mittleren 20 Minuten darf es auch in den unteren Bereich von HR Zone 4 gehen.

Dachte ich mir, laufe ich halt mal. Blöd, dass ich laufen nicht mag
In HR Zone 3 bin ich so langsam, dass mich unsportliche joggende Omas überholen
Aber wenn es Ausdauer zuträglich ist, soll es mir recht sein