Körperfettanteil reduzieren mit welcher Ernährung?

Hallo Athleten,

vermutlich wurde diese Frage hier schon oft gestellt...nur leider bin ich nicht ganz fündig geworden was mir weiterhilft.
Ich würde gerne den Körperfettanteil reduzieren. Der Baustein Freeletics Bodyweight hab ich schon für mich entdeckt und trainiere auch schon paar Monate damit. Leider fällt mir die Ernährungsumstellung nicht ganz so leicht weil ich nicht weiß wie ich mich entsprechend ernähren soll. Die Rezepte vom Nutrion Coach sind für mich zu ausgefallen.

Hat hier jemand ganz einfache Tips was ein Ernährungsplan für Körperfettreduzierung angeht?

Vielen Dank schon vorab!

 

Versuch mal ein paar einfache Tricks:

1.) Keinen Zucker (in Getränken, Süßigkeiten etc. Auch keine Zuckerersatzstoffe)
2.) Keinen Alkohol
3.) Kein weißes Mehl (in Semmeln, Weißbrot etc. Dafür lieber Vollkorn)
4.) Kein Schweinefleisch (Dafür lieber Huhn, Pute oder Fisch)
5.) Keine Fertigprodukte (Selber Kochen schafft großes Bewustsein fürs Essen)

Wenn man sich daran hält, ernährt man sich fast automatisch gesund. Leider schaffe ich Punkt 1 und 3 nicht immer.

Grüße, Marc

 

Hallo Marco,

ich gebe Marc zu 100% Recht, befolgst diese Ernährung und reduzierst gleichzeitig vor allem am Abend etwas die Kohlenhydrate, wirst du sehr gute Ergebnisse erzielen.

Diese Sache hat nur einen Harken! Änderst du all diese Punkte auf einmal ist die Wahrscheinlichkeit wieder in alte Gewohnheitsmuster zurück zu fallen in meinen Augen extrem groß.
Warum? Ich denke der Körper ist von mehr abhängig als viele meinen. Es ist nicht nur Bsp. Koffein oder Alkohol. Es sind auch generelle Ernährungsweisen. Wenn du die Ernährung so brutal umstellst wird dein Stoffwechsel Amok laufen und nicht mehr klar kommen. Die Folge - "Rückfall"!

Also geh mit Verstand heran. Schau dir dein Essverhalten an und such dir 1-2 Sachen heraus, vielleicht auch erstmal etwas, was dir scheinbar leicht fällt. Es dauert eine ganze weile (sicher 2-4 Wochen ehe der Körper sich vollständig umgestellt hat, dann greifst du das nächste an. Nach 3-4 Monaten hast du deinen Lebensstil nach und nach umgestellt ohne das es "richtig hart" wurde und irgendwann ist es eine für dich völlig normale Ernährung bei dem dir absolut nichts fehlt.

So habe ich es gemacht und so würde ich es jedem empfehlen. Du hast Lange falsch gegessen, dann muss es jetzt nicht von Heute auf Morgen Top sein.

Viele Grüße,
Pascal

 

Das sind ja schon mal ein paar gute Tipps.

Was auch noch gut funktioniert:
- Frühstück oder Abendbrot weglassen, ohne zu den anderen Mahlzeiten mehr zu essen (man muss sich für ein Defizit jeweils nur ein paar Stunden zwingen)
- viel Gemüse essen, 30-50% vom Volumen jeder Mahlzeit ist ein guter Richtwert (hat kaum Kalorien, füllt den Magen und ist gesund)
- insgesamt proteinreich ernähren: Eier, Käse, Fleisch, Milcherzeugnisse wie Quark/Hüttenkäse usw. (sättigt sehr gut und wird "schlecht" verstoffwechselt - ein Defizit wird so leichter eingehalten),
dazu wenig Kohlenhydrate und wenig Fett konsumieren
- nur fettreich essen, wenn wenig Carbs dabei sind sonst geht das zugeführte Fett gleich auf die Rippe

Aber wie Pascal schon schreibt, immer ein nach dem anderen.
Ist zu Anfang schon nicht ganz leicht, bei diesem ganzen Wust an Ernährungskonzepten (und Tipps) durchzusteigen.
Es könnte helfen, wenn man sich erst einmal nur ganz auf die jeweils nächste Mahlzeit konzentriert. Damit hat man schon genug zu tun.

Ganz so schlimm ist´s dann aber trotzdem nicht. Wirst mit ein bisschen Beschäftigung zum Thema schon gut reinkommen.
Viel Glück dabei!

 

Vielen Dank für eure Antworten. Habt ihr evtl. noch Tips was sich furs Abendessen eignet? Auf Kohlenhydrate wie Brot etc sollte ich ja verzichten. Was sollte ich dann zum Abendessen essen?
Wie ernähre ich mich denn am besten an einem Trainingstag? Behalte ich da die Gewohnheiten bei?

 

Ich esse am Abend sehr gerne mageres Fleisch mit einem Salat und verzichte da aber auf das Dressing.
Auch an Trainingstagen behalte ich meine Gewohnheiten und stelle da kaum etwas um.

 

Eines meiner Standard Abendessen:

2 (kleine bis mittlere) Scheiben Vollkorn oder Lowcarb Brot mit 2 Spiegeleiern (gebr. in Olivenöl, anschließend auf Küchenrolle legen um überlüssiges Fett aufzusaugen), Putenbrust und Käse. Dazu einen Salat mit leichtem Dressing (bei gekauften Light Produkten vorsichtig sein, wenn wenig Fett drin ist, sind häufig Zucker mit drin ), am besten selber machen oder alternativ crema di basilica und etwas Olivenöl.
Gerne auch Brot Frischkäse mit Tomaten und Putenbrust, oder einfach mal ein Stück Fleisch (Geflügel oder Rind) braten und ein Brot weniger.

Wenn dann noch Hunger da ist, bzw. mein Nachtisch statt Eis oder ähnliches:
Halben Apfel oder andere Früchte im Sommer oft Beeren, klein machen und in einen Magerquark (mit Casein-Protein-Pulver, meist Vanille) und ein paar Nüssen untermengen und genießen. Schmeckt extrem lecker.

Also du siehst ich habe auch Carbs und Fette drin. Aber gesunde Fette und der Fruchtzucker ist in meinen Augen echt nicht so schlimm, wie viele meinen. KH in Maßen sind auch völlig Ok, aber früher habe ich 4-5 Brote mit irgendwas gegessen, heute nur noch halb so viele und mehr drum herum.

Ich versuche Konstant gesund zu essen und esse auch nicht an einem Trainingstag mehr oder weniger, meist gibt es nach dem Training noch einen Proteinshake aber sonst. Eigentlich immer gleich.
Einen Vorteil hat das Training beim aber schon. Das Stück Kuchen am Nachmittag kann einfach besser genossen werden, weil das schlechte Gewissen einen nicht pisackt

Im Übrigen Kuchen, Eis und Plätzchen am Nachmittag sind natürlich nicht OK wenn man abnehmen möchte, aber immer noch besser als am Abend einen Flashkick zu bekommen und alles mögliche in sich rein zu schaufeln...

 

Noch ein kleiner Tipp: Gleich nach dem Abendbrot Zähneputzen. Dann kommt man nicht in Versuchung später noch was zu naschen. Das funktioniert bei mir super.

Grüße, Marc

 

Super, euch vielen Dank für die vielen Tips. Ich werde mich jetzt dann mal aufmachen mich "zu ernähren"

 

Vieles von dem was hier steht ist schon echt gut. Im Prinzip herrschen im Bereich viel zu viele "Mythen". Low-Carb, High-Carb, Ketogen keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr usw. Das lustige ist: Im Prinzip funktioniert das alles. Aber man sollte sich vor allem immer die Frage stellen: Funktioniert etwas weil, oder viel mehr obwohl man etwas bestimmtes macht.

Beim Abnehmen kommt es auf das Kaloriendefizit an. Du solltest also weniger Kcal zuführen als du verbrennst. Um überhaupt zu wissen, ob du das tust, musst du beide Größen kennen. Herauszufinden wie viele kcal du zu dir nimmst ist leicht. Du nimmst dir einfach eine Tracking App und zählst deine Kalorien. Das wars auch schon. Ich nutze dafür Lifesum https://www.handyflash.de/blog/apps/app-vorstellung-abnehmen-mit-lifesum/, du kannst aber auch jede andere App nehmen. Wichtig ist nur, dass du auch siehst wie deine Makronährstoffverteilung aussieht. (Kolhenhydrate, Proteine, Fette). Wenn du wissen willst wie viel du verbrauchst, solltest du am besten einen Kalkulator verwenden. Mics Body Shop hat da einen wirklich guten.

Jetzt versuchst du zwischen 200 und 750kcal weniger zu essen als du verbrauchst. Wie viel das sind am Ende sind, hängt von deiner "mentalen" Stärke ab. Übertreibe es lieber nicht, sondern versuche einen Wert zu nehmen den du über Wochen oder Monate aufrecht erhalten kannst. Sport hilft dir immer deinen Umsatz zu erhöhen --> sprich: Du kannst mehr essen.

Achte darauf ca. das 1,5-2 fache deines Körpergewichts an Proteinen zu essen. Deine Fette und Kohlenhydrate kannst du dann so einteilen wie es dir passt (so viel zum Thema High und Low Carb). Esse auch gesund! Denn du möchtest ja, dass dein Körper auch genug Nährstoffe bekommst, auch wenn du weniger isst. Und das wichtigste ist: Bleib dran.

P.S.: 7000 eingesparte kcal entsprechen einem Kilogramm verbranntem Körper(!)fett.

 

Hey Tapere,

alles gut und schön, allerdings war Marco bereits seit einem halben Jahr nicht mehr hier.

Aber wie du das machst möchte ich sehen....

Das wären bei mir 120-160 Kilogramm Protein
Man sollte immer Einheiten hinschreiben, nicht dass hier noch jemand platzt

Insgesamt hast du aber Recht, was Defizit und Menge des gegessenen etc. angeht.

Viele Grüße,
Pascal

 

Denke, da ging es eher um Werbung für die App, als um die Inhalte!
Da stimmt so einiges nicht oder ist ziemlich oberflächig niedergeschrieben (Wenn sich darauf die App stützt, dann gute Nacht!)

Eingesparte 9000 kcal entsprechen 1 Kilo verbranntem Fett!
1 Kilo Fett entsprechen zwar 7000 kcal, aber da nicht alle Nahrung verstoffwechselt wird und die Verdauung auch noch Energie benötigt, kann man 9000 kcal einsparen um 1 Kilo Fett zu "verlieren".
- Desweiteren wir nicht zwischen "leeren" und "wertigen" (kurz- und langkettige) Kohlenhydrate unterschieden, sonden pauschal die Kohlenhydrate schlecht geredet.
- Auch werden Kohlenhydrate benötigt, wenn man sich im anaeroben Bereich befindet, da ansonsten Muskelmasse als Zuckerlieferant abgebaut wird.
- Durch Sport mehr essen und nicht zuzunehmen ist auch mit Vorsicht zu genießen. Wenn Du als "Ottonormalsportler" 300-400 kcal verbrauchst, bleibt nicht viel zum "mehr" essen übrig.

Lasse mich gerne vom Gegenteil überzeugen, aber da ging es um die App!

 

Guten Morgen!

Ich hatte es geschafft meinen Körperfett-Anteil deutlich zu reduzieren, nachdem ich für einige Zeit zur Almased-Diät übergangen bin. Dazu gibt es bei Interesse unter muskel-training.net/almased/ auch einen entsprechenden Artikel bzw. Erfahrungsbericht.

Ansonsten natürlich auch so viel wie möglich Ausdauersport und erstmal weniger Krafttraining. Je stärker der KFA dann gesunken ist, desto mehr kannst du dann entsprechend das Verhältnis zwischen Ausdauer und Kraft anpassen.

Mittlerweile trainiere ich etwa 70% Kraft und 30% Ausdauer und bin mit meiner Figur und meinem KFA sehr zufrieden.

 

Na Mister „Eigener Tennisplatz hinterm Haus“,

mal ab von deinem Backlinkgespamme schreibs doch bitte richtig (hier lesen ja auch andere mit):

Je höher das Defizit und die Länge der Diät, um so höher sollte auch der Kraftanteil im Training sein.
Es gilt, einen ausreichenden Impuls für den Muskelerhalt zu erzeugen, die werden sonst auch abgebaut.

„Kurz und hart“ wäre demnach die bessere Alternative...