Der Kampf um einen geringeren kfa

Dieses Thema im Forum "Abnehmen und Diäten" wurde erstellt von Lifeness, 22. August 2015.

  1. Lifeness

    Lifeness Frischling

    Hallo zusammen!

    Ich bin momentan sehr verzweifelt und brauche mal ne andere Meinung - außer meiner angelesenen.
    Mein Ziel ist es vorrangig bei einem kfa von 25% diesen Wert zu senken.
    Eckdaten: Mein Gesamtumsatz liegt laut Traning circa 3300kcal ohne Training und mit verschiedenen Rechnern circa bei 2800kcal. (100kg, 190cm,m). Als Grundumsatz komme ich circa auf 2200kcal.
    Training:
    Freeletics mache ich nun circa ein 3/4 Jahr. Anfangs eine Mischung aus Kraft und Cardio (4/Woche), mittlerweile nur noch Kraft (3/Woche) und zusätzlich meist ein Zusatzworkout (Dione, Aphrodite, Helios, Joggen...). Zusätzlich lege ich öfters am Tag kurze Workouts ein. Boxen, Krafttraining, Pullups,...(circa je 10min).
    Ernährung: Low - carb mit circa 2,5g-3g Eiweiß/kg. Keine Milchprodukte, kein Obst.
    Zur Zeit nehme ich nur den Grundumsatz zu mir, weil es ich sonst nicht schaffe alles in mich reinzukriegen (wsr auf 3500kcal schon und habe weder zu noch abgenommen - aber mir gings längere Zeit beschissen. Dauermüde wegen vollem Bauch) und 2200kcal sind für mich momentan sehr angenehm.
    Supplemente: CLA, Grünerteeextrakt, Thermopure, Whey, Casein, Bcaa, Omega 3, Vitamine (D & C)...
    Wasser: Minimum 4l

    Und witzigerweise habe ich des öfteren noch immer Muskelkater.
    Mir ist klar, dass ich Muskeln aufbaue - und somit sich Gewichtstechnisch wenig tut. Aber am Kfa tut sich leider auch wenig.
    Ich trainiere leider auch mit einem extrem hohem Puls. Durchschnitt +170. Und ich versuche die 180 nicht lange zu überschreiten, bzw mache dann sofort eine kurze Pause. Klar ist auch, dass das nicht der super Puls ist um abzunehmen.
    Achja: Die 100kg halten sich seit 6 Monaten und am kfa tut sich kaum was (25,7%-25,1%). Ebenso tut sich speziell am Bauchumfang garnichts.

    Was mich besonders interessiert:
    Grundumsatz essen oder 80% des Gesamtumsatzes?
    Wer irgendwelche interessante Ideen hat: Immer her damit :)
    Recht herzlichen Dank!!!!
     
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  2. Enz

    Enz Hades

    Hallo Lifeness,

    Gewichtsabnahme geht ja grundsätzlich nur durch ein Kaloriendefizit dh entweder die Nahrungsaufnahme einschränken oder den täglich "Aktivitätsumsatz" in Form von verbrannten Kalorien zu erhöhen. Ich glaub dir das du bei der Menge an Nahrungsaufnahme Antriebslosigkeit verspürst, du sagst ja selbst das du dich zwischen ca. 2200-2500 kcal am wohlsten fühlst.
    Kurze Gegenfrage: Warum die vielen Supplemente? Whey, Casein & BCAA; das sind sicherlich gute Supplemente zum Muskelaufbau aber auch sehr gute Energielieferanten. Casein & BCAA haben sogar meist einen Vermerk auf den Etikett das es zu einer Gewichtszunahme im kg-Bereich führen kann. Wie viel nimmst du davon pro Tag? Letztendlich muss sich dein Körper gar nicht mehr bemühen eine Fettverbrennung zu starten da er stetig leicht verwertbare kcal zugeführt bekommt.
    Ich würde dir einfach mal empfehlen nicht nach den kcal zu gehen und nach deinem Gefühl zu essen, es kommt so rüber wie wenn du dir die 3300 kcal reinquälst. Optimale Mahlzeiten zeigen sich dadurch das du ca. nach 3 Stunden ein leichtes Hungergefühl bekommst und nach 4 -4,5 Stunden ein normales Hungergefühl einsetzt. wenn es nach 1 Stunde kommt weist du das du zu wenig gegessen hast. An Proteinshakes ist nichts einzuwenden, häufig werden sie aber auch als Ersatzmahlzeit für zwischendurch eingesetzt.

    Deine Wasseraufnahme ist vorbildlich!:)

    Benötigst du wirklich die restlichen Supplemente?
    Grünteeextract - warum kein richtiger Grüntee? Omega 3 - warum kein Fisch/Nüsse etc.? Vitamin C - oftmals sind die so hoch dosiert das der Körper das gar nicht verwerten kann und wieder ausgeschieden wird, press dir einfache eine Zitrone auf 1-1,5 Liter Wasser und du hast deinen Tageshaushalt gedeckt, oder iss eine Paprika;)
    Vitamin D nehme ich selbst, aber meist nur über den Winter wenn wirklich zwei wochenlang kein Sonnenstrahl zu sehen ist. Bei dem jetzigen Wetter sind 25-30 min Sonne ausreichend für die Körpereigene Vitamin D Produktion.

    Was ist deine bisherige Haupteiweissquelle, wenn du auf Milchprodukte verzichtest? Und was nimmst du an Carbs bei der Low-Carb Ernährung zu dir? :)
    Ich hoff ich konnte dir ein bisschen helfen, es ist natürlich schwer pauschal etwas Allgemeines zu sagen da kein Stoffwechsel gleich ist.;)
     
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  3. Lifeness

    Lifeness Frischling

    Wow, danke für deine Antwort @ Enz.

    Supplemente: Nach jedem Monat Stagnierung gabs was Neues dazu, um endlich weiterzukommen. :D
    Und ich schlucke auch nicht jeden Tag tausend Pillen. Ich versuch es von meiner Ernährung abhängig zu machen. Trinke teilweise 1,5l Grüner Tee und lass die Extrakte dann weg. Aber bei mir kommt dieser leider schnell - sehr schnell- wieder raus, womit ich nicht täglich diese Literangabe halten kann.
    Ähnlich beim Omega 3. Nüsse sind meist im Frühstück/Snack vorhanden und werden dann auch getraked.
    Ingwer, allgemein extreme Schärfe, Zitrone , Senf,...gehören zur festen Mahlzeit dazu.

    Ich probier maxmial 4 Mahlzeiten zu haben. Und probier auch nicht ständig zu Snaken. Das mit dem Hungergefühl passt somit eigentlich ganz gut.

    Bcaa nur direkt vor dem Training, Casein für die Nacht nach dem Training. Direkt nach dem Training Whey. (An Trainingstagen komm ich laut meiner Polar auf ein Kaloriendefizit von mindestens 1500kcal).

    Eiweißaufnahme über Fleisch , Soja, Bohnen, Chia, Fisch, Whey, Eier.
    Anbei meine gestrige Ernährung (Frühstück 2x im Bild -logischerweise 1x).
     

    Anhänge:

  4. Lifeness

    Lifeness Frischling

    P.s. rechnerisch komme ich pro Woche circa auf ein Defizit von 10000kcal.
    Überwachung des Eiweißgehaltes im Urin (Ketose) mit Ketostix. Und da lieg ich um grünen Bereich.

    Und wie gesagt: Bei einer Aufnahme von 3500kcal über einen sehr langen Zeitraum (2 Monate) hab ich nicht zugenommen/keine Veränderungen in der kfa. Und habe mich Stufenweise auf 2200-2500kcal runtergebracht. Das ist für mich im Low-Carb Bereich möglich. Somit sollte der Stoffwechsel ja eigentlich garnet so schlecht sein?
     
    Zuletzt bearbeitet: 22. August 2015
  5. Enz

    Enz Hades

    1 kg Körperfett sind ca. 8500-9000 kcal (kein reines Körperfett, wegen Wasser&andere Stoffe) jetzt hast du ein Wochendefizit von ca. 10500kcal runden wir mal grob auf 9000 für die leichtere Rechnung ab ;) macht 1 kg Fett/Woche (das ist ordentlich).
    10 Wochen theoretisch 10 kg ;) da du 100 kg wiegst und dein Kfa bei 25% liegt sind das 25kg Fett bei dir. Ideal wäre Fett abzubauen und im Gegenzug Muskel aufzubauen, ist theoretisch möglich aber eine sehr schwierige Variante da Muskelaufbau zu einem gewissen Anteil auch den Fettanteil steigert, natürlich bedingt.
    Deine Auflistung der Mahlzeiten entspricht genau dem was du auch gegessen hast? Zb 450g Rahmspinat? (Für mich wäre das eine Unmenge mit dem Rest zusammen).
    Ich denke das in deiner Kalkulation irgendwo der Teufel im Detail sitzt, da du kein Defizit erzielst liegt dein Aufnahme/Verbrauch in Waage. Da du seit einem 3/4 Jahr FL machst & ich nehme an zu dem Zeitpunkt oder früher auch deine Ernährung umgestellt hast, könntest du nach ca. 40 Wochen einiges erreicht haben. Da aber dein Gewicht und dein Kfa gleich bleibt hättest du ja theoretisch keinen Muskelzuwachs? Gut das ist nicht immer nötig, da sich auch innerhalb des Muskel neue Fibrillen bilden/verknüpfen und die Kontraktionzeiten kürzer werden um so mehr Qualität rauszuholen (zB mehr Gewicht zu heben etc.). Aber grundsätzlich ist dein Kfa schon sehr hoch. Merkst du das du an Kraft zugenommen hast? Viele Hardgainer schaufeln ja ohne Ende Nahrung in sich rein (Massephase) um schnell Muskeln aufzubauen allerdings ist das danach auch mit einer strickten Diät 1-2 Monate verbunden. Ich denke der einfachste Weg ist erst Fett abzubauen und dann Muskeln aufzubauen.
    Was mir auffällt ist das dein Nahrungsfettanteil auch gut gefüllt ist, schon beim Eiweissbrot, Ei + Rinderhackfleisch, und halt Omega 3. Als letztes bleibt dann nur dein Stoffwechseltyp, vllt hilft dir diese Website weiter, habe mal zum Eiweisstyp verlinkt, kannst aber auch gern mal die anderen durchlesen ;) (nur eine kurze knappe Übersicht)
    http://www.stoffwechseltypen.com/eiweisstypen/
     
  6. Lifeness

    Lifeness Frischling

    Defintiv hätte ich bei dem harten Training und der Ernährung mehr passieren müssen. Klar verzeichne ich einen Kraft-&Zeiterfolg, der aber seit circa 3 Monaten sich kaum steigern lässt. Selbst nach der Goliaz - Challenge im Juli war nur eine minimale Steigerung entstanden.

    Das Mittagsgericht mit 450g Spinat, 250g Bohnen etc ist alles komplett gegessen worden. Bzw ich musste mich sehr hart quälen. Viele sagen zu mir, dass ich unbedingt meinen Grundumsatz decken muss. Und diese Fressorgien kommen dabei raus, wenn man auf Milchprodukte verzichtet.

    Die tägliche Überwachung an zugeführten kcal (sollte) passen. Wiege alles ab. Wobei ich auch mittlerweile lifesum extem fehlerhaft finde und wieder auf myfitnesspalm umsteigen werde).
    Alkohol gibt es nebenbeibemerkt seit Monaten auch nicht mehr.
    Ein "Load-Tag" gibts auch, wobei nur minimal der Grundumsatz überschritten wird und es aber ein "gesunder" Load-Tag ist. D.h. Reis, Vollkornnudeln etc.

    Deine Seitenempfehlung find ich ganz interessant. Ein Versuch ist es ja mal wert, davon paar Sachen auszuprobieren :)
    Ich danke dir recht herzlich!
    Für mehr Ideen freu ich mich :)
     
  7. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    2 Dinge die mir einfallen:
    a) Mal Intermittent Fasting versucht? Konditioniert den Körper wie bei Kaloriendefizit, obwohl man das nur temporär umsetzt und auch übern Tag gesehen bei Isokalorisch landet. Durch die Fastenperioden merkt dein körper "Kommt nichts rein, mobilisiere ich fettreserven, erhöhe meine mitochondriendichte" und schwupps geht dein Umsatz in der Zeit nen Stück höher.

    b) Mal beim Arzt deine Schilddrüsenwerte abchecken lassen? Evtl ist dein T3 so niedrig, dass dein Körper stoffwechseltechnisch nicht so wirklich auf verbrennen eingestellt ist. Das erklärt öfters mal zumindest das bei manchen Menschen 2000kcal einschlagen wie 3500 von der Effizienz her ;)
     
  8. BlueSea

    BlueSea Metis

    Wenn du Schilddrüsenwerte bestimmen willst, bitte TSH mitbestimmen lassen. Es zeigt, ob es ein Problem mit der S gibt, was vielleicht noch nicht sichtbar im t3 ist. Und Sono der SD.

    Vielleicht wäre auCh eine stoffwechselanalyse interessant, die bringt einen manchmal weiter
     
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  9. su-ele

    su-ele Zeus

    hi lifeness,

    von mir auch noch ein bissel senf dazu. ich sehe in deinen pics "riesenbohnen weiß, rewe" 250 g mit 210 kcal angegeben. das stimmt nur dann, wenn es bereits vorgekochte bohnen sind. wenn es getrocknete bohnen sind, die du erst einweichen und selbst kochen musst, dann haben 100g von diesen weißen bohnen etwa 260 kcal, du kommst bei 250g also auf 740 kcal.

    diese puls-geschichte ist noch so ein kapitel. du schreibst, dass du versuchst, nicht über einen puls von 170 zu kommen, damit du fett verbrennst. da mach dir mal keine sorgen. wenn du ein hochpulser bist, dann gehst du eben auf 180 hoch oder noch höher. das fett verbrennst du doch grade bei hit und hiit nicht in den paar minuten des trainings, sondern in den stunden danach, wenn das verbrauchte muskel-glykogen aus deinen eigenen reserven wieder aufgebaut wird. da musst du dich nicht künstlich ausbremsen.

    meine polar erzählt mir da auch immer einen vom pferd. bei aphrodite 10% energiegewinnung aus fett, bei 5h fahrrad 50% energiegewinnung aus fett. selbst bei einem zügigen 10k-lauf sind angeblich nur 20% der energiegewinnung aus fett. trotzdem werde ich nicht so lange bei niedriger intensität fahrrad fahren und joggen, bis ich bei meinem zielgewicht angekommen bin. bis dahin hätt ich mir selbst meine ganze muskulatur abgeschmolzen.

    die schilddrüse überprüfen zu lassen, das ist sicher eine gute idee. und ansonsten bilden diese berechnungen für deinen grund- und arbeitsumsatz immer nur annäherungen. kann ja sein, dass die sich total verschätzen bei dir, dass du nicht 1000 kcal pro tag mit sport verbrauchst sondern nur 700, dass dein grundumsatz um 300 kcal niedriger liegt (deswegen - schilddrüse überprüfen). und dann würde dein gefühl, dich mit 2500 bis 2800 kcal wohl zu fühlen, doch stimmen?

    außerdem sehe ich, dass du überhaupt keinen ausdauer-sport dabei hast, kein regelmäßiges, zusätzliches laufen, schwimmen, radfahren über eine stunde oder so. ich könnte mir vorstellen, dass dir das beim abnehmen eine menge bringen würde. nur mit 3x pro woche freeletics strength und plus ein workout plus immer mal 10 minuten zwischendurch bist du vielleicht einfach nicht genug auf fettverbrennung eingestellt.

    grundsätzlich kann ich deine stimmung sehr gut verstehen. ich wiege auch immer noch viel zu viel und drehe und baue ständig an trainings- und ernährungsplänen herum und kann nicht glauben, dass es immer so überhaupt keine fortschritte gibt oder zumindest keine fortschritte, die man mit bloßem auge erkennen könnte. letztlich komme ich dann immer dazu, dass es doch an der kalorienmenge liegt :sour:.
     
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  10. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Genau wie su meint, ja es gibt einen Puls bei dem die Fettverbrennung höher ist, das kommt daher dass wenn man gut Luft nebenher bekommt ja den energietechnisch effektiveren Treibstoff Fett (aus Fettsäuren kann man glaub ich 5x mehr Energie rausholen wie aus Glukose, braucht aber eben mehr Sauerstoff) nutzen kann. Allerdings umso anstrengender, umso mehr Energie musst du dafür natürlich auch aufbringen. Die kommt dann zwar nicht durch Fettoxidation, sondern durch Glukose, aber das spielt so keine Rolle, solange die verbrannte Energie bei Hochpulsig größer ist als wenn du das "entspannt" angehst. Zudem kommt eben noch die "Sauerstoffschuld", sodass der Körper noch nachträglich zum Regenerieren einen höheren Energieumsatz fährt. Und beim Regenerieren bist du ja entspannt -> Nutzung von Fettsäuren als Energielieferant. Also da saugst du dann auch die Fettsäuren aus den Zellen raus ;)
     
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  11. Lifeness

    Lifeness Frischling

    Danke danke danke für eure hilfreichen und lieben Antworten.
    Wo fang ich an...
    1) Nach einer Woche int. fasting ist die Waage nach oben geschossen. Habe eine Gewichtszunahme von +4,8kg. Kfa-Messungen habe ich nicht gemacht, und mir ist auch klar, dass 1-2kg Gewichtsschwankungen normal sind, aber das ist mal total krass. Und selbstverständlich zweifel ich gerade an der ganzen Welt.
    In den 20h Fasting gabs nur: 1 schwarzen Kaffee+ 1 Caffeine Tablette (200mg) + circa 3 Liter Flüssigkeit (teilweise 5-6 Tassen Grüner Tee) + 2x je 3 Bcaa+ + 1x 3 CLA.
    In den 4h "Fressen": 1 x 3 CLA + Casein vor dem Schlafen gehen und habe meinen (circa) Grundumsatz zu mir genommen. Mein Fettgehalt habe ich runtergeschraubt (kein Eiweißbrot mehr) und alles in die Richtung low-carb.
    Habe die Woche komplett alles notiert und auch wenn das tracking natürlich alles nur ungenau ist, kam ich in der Woche auf einen Defizit von 13500kcal.
    3) Die White Beans sind vorgekocht - also aus der Dose. D.h. passt soweit.
    4) Ja... die Schilddrüse... hab ich auch schon sehr lange im Hinterkopf... wobei ich bei den Symptomen sowohl auf eine Über - als auch Unterfunktion kommen würde. Und ich kann mich zwecks Verbeamtung nicht testen lassen...
    5) Da ich keine wirklichen Erfolge mit E&S Coach hatte und ich teilweise einen Puls über 200 hatte,haben viele von meiner FL Gruppe gemeint, dass ich den Fokus auf Strengh (3x) legen soll und zusätzlich 1 mal Ausdauer. Mittlerweile bin ich in der 6. Strentgh- Woche (3x, immer auf zu leicht) und eben zusätzlich 1 Workout (die letzten Wochen: Helios, Dione, ... die meine Ausdauer eben in die Knie zwingen).
    Warmup und Cooldown vor dem Training ist immer mit Laufen (400m-2km) verbunden. Habe seit 2 Wochen auch angefangen nach jedem Coach Workout auch eine Metis zu machen.
    Meine kurzen "Workouts": Direkt nach dem Aufstehen oder wenn ich einfach gerade Lust hab. Ziel: Vorallem nach dem Aufstehen den Stoffwechsel ankurbeln.
    7) Was ich total komisch finde:
    Vor Freeletics habe ich mich durch Unwissendheit auf 1200kcal runtergehungert und dadurch circa 8kg abgenommen. Irgendwann kam das Plateau und zeitlich habe ich mit FL angefangen und ich wurde darauf hingewiesen, mit dem ganzen Thema kcal-Defizit und Grundumsatz. Nach und nach hab ich mich auf 3500kcal hochgegessen und das Gewicht gehalten. Und dann habe ich ausgehend von diesen 3500kcal 80% weniger zu mir genommen. Über längeren Zeitraum hab ich das auch gehalten. Klar war: Ich muss anscheinend nach weniger gehen, um abzunehmen. Und so hab ich mich stufenweise auf meinen Grundumsatz wieder runtergebracht. Also circa 2200kcal. Und ich weiß, dass ich einen höheren Wert nicht zu mir nehmen kann, da ich sonst zunehme...
    In der ganzen Spielphase mit den kcal, war mir klar, dass ich mehr gestress bin als sonst, und hab es selbst darauf geschoben. Aber seit 2 Monaten ist da eigentlich kaum noch Stress, ich fühl mich wohl, meine Ernährung macht mir Spaß, und ansich auch wenn es sich ggf so anhört: mach ich mir im Bezug auf Abnehmen keinen so großen Stress. Ich weiß, dass es Plateaus gibt und man genau dann weiter machen muss... also der Grundzustand ist tendenziell entspannt.
    7) Stoffwechselanalyse...hm... hätte hier Metabolic - Balance Ernährungsunterlagen, die auf mein großes Blutbild zugeschnitten sind, aber diese Ernährung ist komplett das Gegenteil von dem, was ich unter Abnehmen mittlerweile versteh. Die Blutwerte sind (vor einem Monat) nebenbeibemerkt laut Arzt: Top. Er hat mich zuerst mal gefragt, ob ich Leistungssport in den Bergen mache, da der diese Werte nur von Hochleistungssportlern kennt, die sich durch Bergtraining pushen.
    8) Gerade würde ich mir am Liebsten viele viele Supplemente reinpfeifen... (und ich weiß, dass Supplemente mich bei meinem Ziel nur um etwa 5-10% unterstützen.
    Ich denke, dass ich CLA, Coffein, BCAA, L-Canitine beibehalte. Mit Casein bin ich mir für die Nacht nicht sicher.
    9) Wirklich danke danke danke danke, dass ihr versucht mir weiterzuhelfen!!!!
    Ich werde auf jeden Fall wieder ein wenig mehr auf Ausdauer gehen und gleich mal eine gemütliche Runde laufen. Danke!
     
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  12. Lifeness

    Lifeness Frischling

    P.s. über die 3-Falten-Methode kam ich jetzt auch auf 27,..% Kfa :(
    Also in 1 Woche circa + 2%, was die +4,8kg auch erklärt.
    Leicht ironisch alles?!
     
  13. nosmas

    nosmas Ares

    um die ganze Sache etwas einfacher zu gestalten solltest du vielleicht bisschen Ordnung in dein "Konzept" bringen: du machst Intermittent Fasting, gleichzeitig Low Carb und Low Fat und parallel gibt's noch nen ganzen Haufen Tabletten
     
  14. Lifeness

    Lifeness Frischling

    Für Verbesserungsvorschläge bin ich sehr offen und ich probier gerne ernährungstechnisch viel aus.

    Mein "Konzept" sieht so aus, dass ich beim int. Fasting meinen Grundumsatz erreichen muss und ich habe die Info, dass man seinen bisherigen Essensstil beibehalten soll und dass es ratsam ist, gewisse Supplemente -vorallem BCAA's - zunehmen. Dass ich tendenziell mich(im Vgl zu davor mich ohne Eiweißbrot ernähre, heißt nicht, dass ich low fat bin! Bin die int. Fasting Woche im Durchschnitt auf 1g/Körperkilo. Also 100g. (Im Vgl. Davor circa 120g/130g).
     
  15. kielerkoenig

    kielerkoenig Herakles

    Also ich finde auch fasting 20/4 ziemlich heftig, vor allem, wenn man da noch die kcal rein bekommen will, die man im Training verbrennt. Das kenne ich nur unter "Warrior diet".

    Ich kenne das klassische IF so:

    uploadfromtaptalk1440963738050.jpg

    Also 16/8 mit z. B. einem Zeitfenster zwischen 12 mittags und acht Uhr abends.

    Ich glaube auch, du machst eher zu viel und zu heftig, so dass dein Körper gar nicht mehr weiß, was los ist.
     
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  16. runalone

    runalone Hyperion

    13500 kcal Defizit in einer Woche? Bin ich der Einzigste der das viel zu hoch findet?

    Meiner Meinung nach brauchst du dich da nicht wundern, dass du nicht so abnimmst, wie du es willst. Sieht für mich nach geschrotteten Stoffwechsel aus.

    Ansonsten sehe ich es wie @nosmas
     
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  17. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Warum kannst du die Werte der SD nicht testen lassen? Ist doch nur nen Besuch beim Arzt, Blut abnehmen und TSH, fT3 und fT4 bestimmen lassen...?!
    Wow also +5kg ist natürlich ziemlich unerwartet, kenne bisher keinen bei dem das so reingeschlagen hat, ich bevorzuge wie kieler auch die 8/16 Methode, aber du hast nichs wesentlich an den kalorien geändert, d.h. im Prinzip nur das Timing?

    Also IF kann man ja gut mit ner anderen Art kombinieren, dass LF und LC gleichzeitig nicht so gut sind sollte klar sein...
     
  18. Lifeness

    Lifeness Frischling

    Danke für eure Hilfe.
    Eine Untersuchung der SD und einer ggf Unter-/Überfunktion würde meine bevorstehende Verbeamtung verhindern. Die Krankheitsakten der letzten 2 Jahre werden vom Amtsarzt durchforstet ;)
    Hab mein "Konzept" ein wenig überarbeitet. Habe Überstunden gemacht und eine Hand an IF Literatur gelesen, wobei sich die Bücher teilweise selbst widersprochen haben.
    Mein "Konzept":
    16/8 IF, EW 35%, 40% Carbs, 25% Fett, Kcal ein wenig höher als über den Grundwert und ich werde mich langsam wieder auf mehr pushen.
    In den 16h Fasting: Tabata (Boxen, Gewichtheben) nach dem Aufstehen, 1 Tasse schwarzer Kaffee, 1 x 200mg Caffein, 1 x Bcaa, Grüner Tee (5-6 Tassen), circa 1-1,5l Wasser.
    3xTraining/Woche (Strentgh) in der Essenszeit (19 Uhr), 1x 40min Ausdauer (Bike, Joggen, Schwimmen...),langkettige Carbs. Whey nach dem Training.
    Ich teste es mal anfangs 2 Wochen und geb dann mal Bescheid :)
     
  19. Enz

    Enz Hades

    @Lifeness
    das sind ganz schöne Mengen an Koffein die du dir da reinballerst, ist denn die 200mg Tablette wirklich nötig?
    hier mal der Link von (@RichardDieSau) dazu
    Wie war denn dein Ausgangsstandpunkt bevor du trainiert hast? Sprich Gewicht, Nahrung, Aktivität etc. wo du dir quasi noch keine Gedanken um jede kcal gemacht hast? ;) ich denke das du dir viel zu schnell Erfolge versprichst, gerade wenn du deinen Plan immer wieder umhaust weiß dein Körper überhaupt nicht mehr was er machen soll und steht ständig unter Belastung.

    @kielerkoenig
    ...dann deine Abbildung, dazu hätt ich mal eine Frage wenn das hier noch rein passt :) ich versuchs kurz zu halten
    wird das konsequent eine Woche durchgezogen? auch bei starken Trainingsphasen? Grundumsatz an kcal gedeckt in den 8 Std?
     
  20. kielerkoenig

    kielerkoenig Herakles

    Wieso eine Woche? Mehrere Wochen ;)
    Ja auch an Trainingstagen. Soweit ich weiß, braucht man nicht mal ein großes Defizit zu fahren, damit es was bringt. Allein die 16h ohne Futter bringen schon was.
    Muss dann halt energiedichtes Futter sein. :D

    Bin nun auch nicht so der Experte, @RichardDieSau hat da mehr persönliche Erfahrungen gemacht.
     
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