Richard lässt die SAU raus ;)

Dieses Thema im Forum "Erfolge / Tagebuch" wurde erstellt von RichardDieSau, 1. Oktober 2013.

  1. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Dienstag klassische 100min Bouncerball
    Mittwochstraining auf heute verschoben:
    WarmUp:
    - Agile8
    - Allg Mobility
    Main:
    - BackSquats: 5x80, 3x90, 5x5x95kg (PB), 20x65kg
    - Beinpresse: 3 x 5/5 @120kg annähernd einbeinig, anderes Bein war assistet
    - Ring MUs: 5-3-3
    - Press To Headstand: 10-8-6-5-4
    - Straight Bar Dips / NeckPullUps: 3 x 8/5
    - Hamstring Levers / Weighted RingDips (25kg): 3 x 10/10/5
    - Reverse NordicCurls / OH Press (40kg): 3 x 5 / 8
    CoolDown:
    - Mobility
    - Stretching
     
  2. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Gestern Abend noch nen kleiner Run: 4.5km in 18:11, war ganz zufrieden dafür dass ewig nicht gelaufen (außerhalb von Bouncerball) und vollen Magen und Muskelkater unterer Rücken

    Heute früh dann bisschen Trainiert und parallel die Leute beim Uni Cup Bankdrücken angefeuert (Sieger war ~65kg BW und hat 115kg gedrückt, 2ter Platz war nen Freeleth ;) ):
    WarmUp:
    - DUs
    -Agile8
    Main:
    - Thrusters: 10 x (20, 30, 40, 45kg)
    - BackSquat: 5x60, 5x80, 5x90, 3x3x100kg (PB)
    - PullUps (+25)/ Dips (+25): 3 x 5/5
    CoolDown:
    -Mobility
     
  3. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Gestern abend noch kleines Workout gemacht:
    6 Runden mit 30s Einheiten: WallSit, SidePlankRotations L / R, WallSit, PushUps, Rest
    Anschließend Stretching
     
    Snoopy gefällt das.
  4. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Dienstag as usual 100min Bouncerball,
    heute Kraft:
    WarmUp:
    - Agile 8
    Main:
    - BackSquat 4x4x100kg, 20x60kg
    - Dips 3x5x32.5kg im Supersatz mit 5x60kg Butterfly an der Maschine
    - 5 Sätze OneLegged Frontlever + 5-6 Tucked FrontleverPullUps
    - Hamstring Curls 5 Sätze
    - PullUps 5x5x20kg (letzter Satz Pause zu kurz und nur 4 geschafft)
    CoolDown:
    - Mobility
     
  5. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Gestern nur ein bisschen Mobility @home weil die Session gut eingeschlagen hatte.
    Heute Mittag gabs 2 XXL Pizzen zum preis für 1, Challenge accepted und geholt, war dadurch aber beim training etwas gelähmt :D
    Skill:
    - 5 x 10 FrontSquats @40kg
    - 5 x 5 Jumps mit versuch die Wand so hoch wie möglich zu berühren)
    - 5 x 5 BoxJumps (bisschen über Kniehöhe, Start Hocke) + 5 x 75kg Flys
    - 5 x 5 BoxJumps (Schritthöhe, Start im Stand) + 30s FarmersWalk (vergessen Gewicht zu notieren)
    CoolDown:
    - ausführliche Mobility
     
  6. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Heute dann Legceptional Training ;)
    Main:
    - BackSquats: 5x5x100kg
    MetCon: EMO10M: 10 BackSquats @60kg
    - Beinpresse: 5 x 120, 130, 140, 150, 160kg
    - Hamstringmaschine: 5 x20, 25, 30, 35kg
    - Wadenheben an Beinpresse: 5x90, 100, 110, 120, 120, 120kg
    MetCon: EMO6M 10 Dips
    - 3 Sätze HandstandHolds an der Wand
    CoolDown:
    - Mobility
     
  7. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Gestern 100min Bouncerball, war abe etwas schlapp, heute auch nicht ganz full-power, Zeit für den Weihnachtsdeload ;)
    Krafttraining heute:
    WarmUp:
    - 5min Rudern
    - Agile 8
    Main:
    - Bankdrücken: 10x60, 8x70, 3x3x80kg
    - Squats: 5x10x80kg
    - Beinpresse: 5 x 5 x 1 x 170kg
    - Beinbeuger 3 x 8 x 30kg
    - Flys an Maschine: 3 x 8 x 80kg
    - Assisted One Arm ChinUps: 3 x 3/3 @15kg Gegengewicht
    - ChinUps: 7,6,5 x 15kg
    - Hanging: 10 x 20-25s
    CoolDown:
    - 5min Rudern
    - Mobility
     
  8. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Jetzt über Feiertage mal bisschen Deloadweek gemacht bzw auf Kältetraining und WHM fokussiert. Bei Atemübungen neuen Rekord von 3:10 (mit Luft) und 2:05 (ohne Luft) aufgestellt, mehrmals bis zu 8min kalt geduscht und heute mal wieder nen kaltes Bad mit 6min Unterkörper + 6min Oberkörper. Vorher und nachher jeweils paar Jumpsquats und dadurch dieses Mal keinen Afterdrop gehabt und eben nicht nachträglich gefroren, geil :)
     
  9. Mirella

    Mirella Metis

    Kalt duschen kann ich noch nicht mal im Sommer! Etwas angewärmt muss das Wasser bei mir schon sein, bin ne Frostbeule...lach
     
  10. Early Raider

    Early Raider Atlas

    nicht vergessen @Mirella - wir Frauen haben einen völlig anderen Stoffwechsel und sind etwas sparsamer mit dem Verbrennen unserer Kalorien. Ich finde das zwar auch faszinierend und man kann es sicherlich auch als Frau trainieren, aber bei geringerer Körpermuskelmasse heizt es sich schlechter wieder auf. Ich erinnere mich mit Grausen an 15 min Schwimmen im kalten Bodensee auf einem Landschulheim anno 198peng und trotz heißem Duschens die ganze Nacht erbärmlich frieren und nicht mehr warm werden.
     
  11. Mirella

    Mirella Metis

    Das wusste ich gar nicht, hab mich damit noch nie befasst. Aber Danke für die Erklärung. Man lernt immer dazu.

    Ich brauche auch lange bis ich wieder aufgewärmt bin. Ich weiß noch, als es mal im Winter auch hier im Saarland sehr kalt war. Ich war damals auf Arbeit in der Verladung eingeteilt und hatte noch Mittagschicht (da haben wir ne halbe Stunde). Trotz dicker Winter-Arbeitsjacke, die ich auch in der Pause noch anhatte, konnte ich mich in der halben Stunde nicht aufwärmen, ich hab vor Kälte gezittert. War vor der Pause 5 Stunden am Stück auf der Rampe verladen. Und die Heizung auf der Rampe hat noch nie richtig funktioniert, meistens bläst sie kalte Luft statt warme.
     
  12. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Hatte das noch ausgearbeitet auf 8/8/2/2min UK/OK, aber jetzt keine Badewanne mehr da. Gestern nur 100 KB Swings gemacht, heute gerade das Wetter genutzt ne kleine Runde joggen (4-5km) nur in Shorts und Vibrams gegangen, also an 0°C mit Sonne bin ich adaptiert ;)
     
  13. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Wobei es beim Kältetraining vor allem darum geht sich ohne Muskulatur aufzuheizen, im Wasser war ich ja auch still (klar auch stille Muskulatur produziert Wärme, aber darum gehts eher sekundär). Geht mehr um Anregung zur Braunfettbildung, mitochondirale Biogenese etc. Also keine Ausreden suchen ;) Muss ja nicht gleich 15min sein, aktuelle Januar Challenge Wim Hof ist:
    Woche 1: bei 5 Duschen am Ende 15s kalt, Woche 2: am Ende 30s kalt, Woche 3: am Ende 45s kalt, Woche 4: am Ende 1min kalt...
     
  14. kielerkoenig

    kielerkoenig Herakles

    Bin ich schon drüber. :) aktuell dusche ich seit zwei Monaten bei jeder Dusche zum Abschluss kalt (8°, hab nachgemessen :D) und heute war zum ersten Mal komplett kalt duschen ohne warm vorher. Mit Haare waschen. OK macht kurzfristig Kopfschmerzen, aber das sind nur die Kapillaren in der Kopfhaut, die das noch nicht gewohnt sind.

    So weit wie Richie bin ich aber noch nicht. Daumen hoch, Richie!
     
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  15. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Gestern waren wir 7x15min Lasertag spielen, kam aber nicht so wirklich ins Schwitzen, gab einige Pausen.
    Heute mal ne Grundschulhalle besucht und da bisschen creative Training gemacht:
    5 Runden:
    - 30 Wallballs @3kg Medizinball
    - 20 Elevated Feet PushUps
    - 2 Rope Climbs
    - 6 Jumps auf Hüfthohen Kasten

    Danach noch so frei bisschen Sprungkrafttraining gemacht, eins meiner Soft-Ziele dieses Jahr ist die Sprungkraft für ein Dunk im Basketball zu haben, aber weiß noch nicht so recht ob ich dafür genug Motivation zum Dranbleiben habe...
     
  16. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    So, mich hatte etwas eine Erkältung erwischt, vermutlich beim Mitbewohner angesteckt, aber bin wieder halbwegs fit, manchmal noch nen leichten Husten aber nach der absichtlichen strategischen Dekonditionierung noch krank zu werden und das sportfrei so lange zu strecken war schon mega nervig. Heute dann wieder mit Bouncerball 100min gestartet und fühl mich ganz gut.
     
  17. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Gerade mal aus Interesse "fix" das Einschätzungsworkout von Kernwerk gemacht, bin gut durchgeschwitzt. Aber mir gefällt das Aufwärmprogramm. Mal die Tage über checken was da als richtige WODs angeboten werden und mal bisschen experimentieren, heute steht noch Kraftraum auf dem Plan, mal sehen was morgen bei Kernwerk kommt... Hab aber erstmal nur vor reinzuschnuppern und evtl anregungen zu bekommen...
     
  18. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    So also heute nochmal kurz:

    Kernwerk Fitness Test:
    2min JumpSquats - 66 (1min Rest)
    2min PushUps - 45 (1min Rest)
    2min JackKnives - 51 (1min Rest)
    2min Burpees - 30 (Bauch war tot und etwas einschränkend beim Tempo)

    Dann Krafttraining:
    Dips 3 x 8 x 25kg
    FrontSquats 3 x 20 x 60kg
    PullUps 5 x 5 x 15kg
    Handstand Holds
    Mobility
     
  19. RichardDieSau

    RichardDieSau Herakles

    Erstes Kernwerk WOD heute mal angetestet, gefällt mir soweit.

    Nach dem WarmUp hieß es bei mir:
    EMO14M: 6 KB Goblet Lunges (16kg), 9 DB Push Press (10kg, wusste nich ob 1 oder 2 BDs, hab daher beide genommen, Beschreibung laß sich nicht eindeutig)
    2min Rest
    AMRAP 14: 16 Alt. DB Snatch (10kg), 54 Mountain Climbers (sehe gerade nich ob man sich noch die Rundenanzahl nachträglich angucken kann, finds gerade nicht, denke aber so 6-7 Runden warens)
     
  20. kielerkoenig

    kielerkoenig Herakles

    Normalerweise einzeln, sonst steht "double" dabei. Wechsel der Hand nach Bedarf / gleichmäßiger Belastung, also bei 10 je 5/5 machen.
    Aber war ja auch ok, oder? ;)
     
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