Ernährunghilfe

Dieses Thema im Forum "Ernährung" wurde erstellt von Jones121, 28. September 2016.

  1. Jones121

    Jones121 Frischling

    Hallo,
    ich befinde mich derzeit in Woche 4 vom Strength-Coach und möchte jetzt noch meine Ernährung umstellen.
    Erstmal zu mir ich bin 19 Jahre alt und wiege 60 kg, bin auch schon leicht muskulös aber habe leider auch einen kleinen Bauch. Mein Kfa liegt derzeit bei 15-20%.

    Jetzt zur Frage ich hatte mir überlegt entweder erst mit low carb anzufangen um mein kfa noch etwas zu senken oder mich einfach weiter mit vielen Proteinen und Kohlenhydraten etc. zu ernähren. Mein ziel ist es natürlich hauptsächlich mehr Muskeln aufzubauen.
    Bin mir aber mit dem Thema Ernährung sehr unsicher wäre froh wenn mir vielleicht jemand helfen könnte.
    Schon mal vielen Dank für die Hilfe.

    Jones
     
  2. Milchknirps

    Milchknirps Hyperion

    Mit 19 würd ich noch keine großen Ernährungsversuche machen. Ernähr dich ausgewogen, wenn du unbedingt Geld für Supplemente ausgeben willst, dann macht wohl am ehesten Whey Sinn (aufpassen, dass die Qualität stimmt, ohne Zucker und Fette). Ich habs nicht so gut vertragen und wieder abgesetzt. Am meisten bringt meiner Erfahrung nach RHT und gutes Futter. Weiß natürlich nicht was du so normalerweise isst, aber ein guter Ansatz ist: Selber kochen. Und zwar so richtig, nicht nur Tüte auf und aufwärmen. Ein Stückchen Fleisch vom örtlichen Metzger, frisches Gemüse aus der Region und gut ist. Erlaubt ist was schmeckt. Wenn man Pizza selber macht, gibts die auch nicht so oft. Ist nämlich ein bisschen arbeit ;-)
     
  3. firestormmd

    firestormmd Poseidon

    Wenn du Muskeln aufbauen willst, macht eine Low-Carb-Diät glaub ich nicht so viel Sinn. Du solltest einen ausgewogenen Kalorienüberschuss haben, weil die Muskeln ja wachsen sollen. Es gibt verschiedene Kalorienrechner im Netz und auch zahlreiche Tipps zur gesunden Ernährung. Wenn du Muskeln aufbaust und regelmäßig Sport machst, zB. FL, wird sich das Bäuchlein sicher bald von selbst verabschieden. Allerdings musst du dann schon sehr genau auf deine Ernährung achten. Ich würde erstmal allen Zucker, weißes Mehl und Alkohol weglassen und dafür mehr Vollkornprodukte, Gemüse und etwas Obst essen. Das bringt meist schon mal recht viel. Dadurch achtst du schon von alleine auf gesunde Ernährung.

    Grüße, Marc
     
  4. André K.

    André K. Ares

    Vor allem, versuche keinen Spagat zwischen Abnehmen und Aufbau hinzukriegen.
    Das mag zwar (begrenzt) gehen, aber du bist da schnell nur noch am Rechnen und tracken.

    Leichter ist, sich nur ein Ziel zu setzen (was dir halt wichtiger ist) und das eine Weile verfolgen, inklusive passender Ernährung. Das Ganze mindestens 4-8 Wochen durchziehen und dann Bilanz ziehen und einen neuen Fokus für die folgenden Wochen festlegen.

    Ich selbst krieg es nicht hin, beides gleichzeitig zu verfolgen und bin da schnell im Überschuss beim Laden nach dem Training und Fett geht trotz längerer Phasen mit Defizit nicht weiter weg. Auch fehlt dann schnell mal die Power beim Training mit Low Carb und Defizit, das hemmt wiederum den Aufbau.
    Will damit sagen, es ist total aufwändig, alles so auf den Punkt zu timen, dass beides klappt.
     
  5. Roman B.

    Roman B. Frischling

    Hallo Jones121,
    was du vor hast, ist zwar schwer (da gebe ich Andre K. recht) aber machbar;)!
    Wenn du Fett verlieren und auch nicht auf deine Muskeln verzichten möchtest, dann solltest du dir in erster Linie viel Zeit für dein Vorhaben nehmen und im Hinterkopf behalten, dass so eine Wollmilchsau nicht so einfach zu bekommen ist_happy2:.
    Dabei solltest du eher keine Low-Carb-Diät machen! Da hier das Risiko der Unterversorgung der Muskeln viel zu hoch ist!
    Denn dein Körper speichert am besten Nährstoffe (also auch das von den Muskeln so begehrte Eiweiß) unteranderem, wenn der Insulinspiegel steigt!
    Sprich, du solltest auf jeden Fall Eiweiß immer in Verbindung mit Kohlenhydraten zu dir führen.
    Außerdem würde dein Körper Eiweiß, dass du nach dem Training zu dir führst, in Energie umwandeln die dein Körper in dem Moment so sehr braucht. Es würde also
    kaum Eiweiß zum Aufbau der Muskeln zur Verfügung stehen. Deswegen immer Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten.

    Ich mache zur Zeit auch eine Bodytransformation und versuche den Spagat den du vor hast ebenfalls umzusetzen. Es klappt zwar ziemlich gut, jedoch muss ich
    dazu sagen, dass ich früher schon ziemlich muskulös war und meine Muskeln deswegen viel schneller als bei anderen in die Richtung ihrer alten Bestform wachsen;).

    Und so solltest du vorgehen:
    anstatt Low-Carb, solltest du das ganze über ein geringes Kaloriendefizit angehen. Das heißt, du solltest z.B. wenn du 2000kcal an einem Tag benötigst, dann z.B. nur 1700-1800kcal zu dir führen. Ein zu großes Defizit solltest du nicht haben, da du dadurch automatisch Muskeln abbauen würdest.
    Welcher Wert am besten zu deiner Lebenssitustion passt (es hängt davon ab, wie viel du dich bewegst, wie du arbeitest, wie viel du trainierst), musst du wohl oder übel durch ausprobieren herausfinden. Am besten geht das mit einer Kalorienzähler App wie z.B. Lifesum!
    Du merkst das du mit der Kalorienmenge richtig liegst, wenn du dein Gewicht halten kannst und Fett verlierst.

    Was das ist und wie das ganze funktioniert, habe ich auf meinem YouTube Channel mal gezeigt:

    Auf dem ich derzeit als Hauptthema meine Bodytransformation mit Freeletics und Lifesum durchführe!
    Würde mich natürlich über ein Abo freuen;):)!

    Noch ziemlich wichtig zum Thema Ernährung wäre zu sagen, dass du nicht unbedingt in einer Diät oder auch an das Training angepasster Ernährung
    Eiweiß Präparate brauchst!
    Es sind ja schließlich Nahrungsergänzungsmittel! Das heißt dass du über die normale Nahrung ausreichend Eiweiß zu dir führen kannst (als trainierender Mensch ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht).
    Wenn du natürlich in einer Massephase steckst oder wieso auch immer 3000kcal+ am Tag zu dir führst und vor Essen platzt, dann lohnt es sich Geld für Eiweißpräparate auszugeben, da es deutlich leichter ist, sowas als Getränk zu sich zu führen.
    (In meinem Video kannst du sehen, dass ich meinen Eiweißbedarf auch ohne Präparate ordentlich decken kann!)
    Und nein ich sage nicht dass alle Nahrungsergänzungsmittel schlecht sind _happy2:!

    Bei der Ernährung solltest du außerdem darauf achten, dass du Langkettige Kohlenhydrate (also keine Einfachzucker) wie z.B. Reiß, Nudeln, Kartoffeln usw. zu dir führst.
    Außerdem solltest du Mindestens 20% Fett zu dir führen, damit dein Hormonhaushalt im Gleichgewicht bleibt.
    Bei Fett solltest du darauf achten dass du eher ungesättigte Fettsäuren anstatt gesättigte zu dir führst.

    Nimm dir ordentlich Zeit für dein Vorhaben, damit du deinen optimalen Kalorienwert findest und so sicher an dein Ziel kommst ;)!

    Hoffe ich habe dir ausreichend geholfen_happy2:! Aber falls noch fragen bestehen, kannst du gerne hier oder auch auf meinem YouTube unter dem Video fragen.

    Mit freundlichen Grüßen
    Roman
     
    Zuletzt bearbeitet: 28. November 2016
  6. Schmitt

    Schmitt Frischling

    Also wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du bei einer Ernährungsumstellung vor allem darauf achten, dass du nicht in ein Kaloriendefizit kommst. Weil du dann nur schwierig Muskeln aufbauen wirst.
    Ansonsten würde ich dir einfach empfehlen, viel Protein zu essen, alle deine Kohlenhydrate durch sehr langkettige Kohlenhydrate aufzunehmen und auch gesunde Fette z.B. aus Nüssen zu essen.
     

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